Не пропусти наши новости — используй время с пользой Подписаться

Главная страницаНовостиЗдоровье 50+: поговорим о сне

Стиль жизни: Здоровье 50+: поговорим о сне

18.12.2017

Все чаще просыпаетесь ранним утром и больше не можете заснуть?

Это достаточно распространенная проблема в зрелом возрасте, поэтому вы точно не одиноки. Хорошая новость состоит в том, что существует немало способов справиться с этой неприятной ситуацией.

Режим и характер нашего сна в течение жизни претерпевают изменения. «То, что вы спите иначе, чем 10 лет назад, само по себе не свидетельствует ни о каких проблемах, а лишь о том, что у вашего тела появились иные потребности, связанные, к примеру, с изменением образа жизни», - утверждает эксперт-сомнолог профессор Джон Грегер из Университета Ноттингем Трент.

«После 50 лет наш сон, как правило, становится более чутким, мы легче просыпаемся от внешних раздражителей, избыточного света, тепла, посреди ночи нас могут разбудить неприятные мысли, дискомфорт в теле и даже ворочающийся рядом супруг. Женщины, вступившие в период менопаузы, нередко испытывают проблемы с терморегуляцией, а мужчинам может потребоваться более частое посещение туалета».

Задумайтесь, какие причины чаще всего мешают вашему сну, и предпримите шаги к их устранению.

В порядке ли ваш мочевой пузырь?

Никтурия (учащенное ночное мочеиспускание) – частая проблема людей старшего возраста. Основными причинами являются гормональные перестройки организма, проблемы с простатой и императивное недержание.

Несмотря на важность поддержания нормального уровня гидратации организма, постарайтесь ограничить количество жидкости, выпиваемой в вечернее время. Также постарайтесь не пить алкоголь на ночь – всего один бокал вина, хоть изначально и поможет вам заснуть, в итоге ощутимо снизит качество отдыха, а ранним утром вы с большой вероятностью проснетесь в состоянии обезвоживания.

Постарайтесь также после 2 часов дня избегать кофеинсодержащих напитков – вместо этого угостите себя парой чашек вишневого сока. Ученые из Университета Луизианы недавно выяснили, что стакан вишневого сока способен увеличить продолжительность вашего ночного сна в среднем на 84 минуты, благодаря особым веществам, содержащимся в ягодах вишни.

Какие препараты вы сейчас принимаете?

«Многие лекарственные препараты, к примеру, обезболивающие и антидепрессанты, могут вызывать бессонницу», - рассказывает профессор Грегер. «В этом случае попросите вашего лечащего врача подобрать вам альтернативный препарат».

Достаточно ли темно в вашей спальне?

«Полнейшая темнота – главный помощник хорошего сна», считает профессиональный консультант по проблемам сна Лиза Артис. «Именно в темноте наш организм вырабатывает важнейший гормон – мелатонин, способствующий качественному отдыху и расслаблению. Любые источники света – враги мелатонина, поэтому если вы привыкли читать перед сном – купите специальную лампу с регулировкой яркости. Также стоит озаботиться светоизолирующими шторами или плотными портьерами из темной ткани.

Даже света, испускаемого экраном электронного прикроватного будильника, вполне достаточно, чтобы нарушить выработку мелатонина. Отличной альтернативой станет современный световой будильник, который в нужное время мягко разбудит вас имитацией рассвета.

Также помните, что наиболее опасным с точки зрения бессонницы является голубой свет, испускаемый электронным устройствами. Поэтому настройте смартфон и планшет так, чтобы после определенного часа они автоматически переходили на режим сниженной яркости, а за час до сна постарайтесь вообще их не использовать.

Достаточно ли света вы получаете днем?

Исследователи из Вашингтонского Университета обнаружили, что прогулки на солнце и яркое освещение дома в утренние часы способствуют качественному ночному сну, а также снижают уровень стресса. В чем тут секрет? Оказывается, полноценное освещение в дневное время качественно настраивает наш суточный цикл сна и бодрствования.

Как насчет постороннего шума?

Двойные стеклопакеты на окнах, хорошие беруши и современные устройства шумоподавления способны справиться с большинством источников назойливых звуковых помех. Также в продаже появились генераторы белого шума, испускающие нейтральные звуки, маскирующие помехи. Некоторым людям помогают аудиозаписи природных звуков – шума волн или ночного леса.

Жарко или холодно?

Сомнологи советуют обращать пристальное внимание на температуру воздуха в вашей спальне. Оптимальная температура, по их мнению, - между 15 и 19 градусами тепла, но в реальности стоит самостоятельно подобрать температуру, комфортную именно для вас. Если вы замечаете, что вам часто становится жарко посреди ночи, ни в коем случае не используйте приборы дополнительного обогрева вроде электрогрелок или электрических простыней. «Постепенно охлаждаясь, наше тело готовится ко сну, и любые попытки дополнительно его согреть нарушают этот процесс», - объясняет профессор Грегер. «Также не стоит непосредственно перед сном выполнять никаких активных физических упражнений».

В одно ли время вы ложитесь спать?

«В случае проблем со сном очень важно приучить себя укладываться и просыпаться в одно и то же время», - советует Лиза Артис. «Это станет хорошей профилактикой внезапных пробуждений. И старайтесь не игнорировать это правило даже в выходные дни, чтобы мозг привык к единому графику».

Долой излишнюю зицикленность!

Если вы все-таки проснулись раньше положенного, то вот чего вам точно делать не стоит: продолжать лежать в кровати и злиться на прерванный сон. Это лишь дополнительно взбудоражит ваше сознание, и тогда вы точно не уснете. «Встаньте с кровати и выполните какое-нибудь расслабляющее упражнение – например, легкую растяжку, медитацию или почитайте в приглушенном свете ночника», - советует доктор Артис. Это позволит успокоить разум и постепенно вернуться ко сну.

Если вы заметили, что стали часто просыпаться не по своей воле из-за стресса, неясной тревожности или болей в теле, очень важно непременно докопаться до причины – до того, как бессонница приобретет хронический характер, и справиться с ней станет намного труднее.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках

Поделиться ссылкой:
Яндекс.Метрика