Не пропусти наши новости — используй время с пользой Подписаться

Главная страницаНовостиНадоело быть в плохом настроении? Измените пищевые привычки!

Стиль жизни: Надоело быть в плохом настроении? Измените пищевые привычки!

29.05.2018

Можно ли использовать эти знания, чтобы стать счастливее?

Многочисленные современные исследования показывают, что сообщество бактерий, живущих в нашем кишечнике, способно влиять не только на наше физическое самочувствие, но и на эмоции, которые мы испытываем. Можно ли использовать эти знания, чтобы стать счастливее?

Всем нам знакомы ситуации, когда мозг посылает различные сигналы в кишечник - наша повседневная речь изобилует фразами вроде «бабочки в животе» или «пробрало до кишок».

Оказывается, этот процесс двухсторонний - значительная часть нервной системы человека, называемая энтеральной (или, по-простому, «кишечным мозгом») и состоящая из множества нейронов (больше, чем в позвоночнике!) пронизывает всю толщу нашего пищеварительного тракта. Именно эта система обеспечивает передачу сигналов от бактерий, грибов и дрожжей, живущих в кишечнике, к нашему мозгу.

Еще 2 тысячи лет назад Гиппократ считал, что «все болезни берут свое начало в кишечнике», а современные ученые с уверенностью говорят о том, что триллионы микроорганизмов, обитающих внутри нас, играют не меньшую роль в нашем здоровье и настроении, чем гены, полученные от предков. Причем зона их влияния не заканчивается на склонности к ожирению, аллергиям или определенным иммунным реакциям: маленькие квартиранты обуславливают наше настроение и даже психическое здоровье!

Знаете ли вы, что…

Совокупный геном микроорганизмов, населяющих наш кишечник, по объему намного превышает человеческий.

Суммарный вес всех микроорганизмов кишечника человека превышает вес нашего мозга.

90% серотонина и 50% дофамина – важнейших химических соединений, влияющих на наше настроение – продуцируются именно в кишечнике.

Общая длина пищеварительного тракта – около 9 метров.

Полезные бактерии на службе позитивных эмоций

Тед Динан, профессор психиатрии Ирландского Национального Университета, посвятил долгие годы работы прицельному изучению кишечного микробиома человека.

«Бактерии, живущие в нас, помогают нам производить полезные вещества, в которых мы нуждаемся, но не умеем изготавливать самостоятельно, - к примеру, серотонин, главный природный антидепрессант».

Профессор Динан также руководит клиникой, занимающейся лечением пациентов с депрессиями, оказавшимися нечувствительными к традиционному медикаментозному лечению. В сотрудничестве с нейробиологом профессором Джоном Крайаном они идентифицировали так называемые психобиотики – микроорганизмы, способные оказывать влияние на настроение человека. Это новое направление в медицине считается крайне перспективным – некоторые виды бактерий способны снижать уровень гормона стресса кортизола, улучшать работу памяти и даже оказывать значительное влияние на социальное поведение человека, его восприимчивость к обучению и способы реагирования на страх.

«Ученые обнаружили, что некоторые штаммы бактерий (к их числу относится, например, Bifidobacterium longum 1714), обладают большим потенциалов в качестве противодепрессивных препаратов – ожидается, что в этом году первые препараты на их основе уже появятся в широкой продаже», - поделился профессор Динан.

Почему так важно разнообразие миикробиома?

Ключевым фактором здоровья является как можно большее разнообразие видового состава нашего кишечного «населения». Разные микроорганизмы производят разные химические соединения, важные для поддержания здорового метаболизма. К сожалению, современные диеты и образ жизни, вкупе с чрезмерным увлечением антибиотиками, привели к снижению видового разнообразия микробиома человека за последние 50 лет почти на треть. Хорошая новость состоит в том, что ситуация поправима, причем исправить ее можно достаточно быстро.

«Каждый съеденный вами продукт или таблетка непременно влияют на ваш кишечник и его жителей. За какие-нибудь три дня в кишечной демографии могут произойти кардинальные изменения», - рассказывает Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии Лондонского Королевского Колледжа и автор бестселлера «Мифы о диетах». Помимо прочего, профессор Спектор активно занимается подробным изучением генома человеческой микробиоты.

Сын профессора Том, будучи студентом-генетиком, в качестве эксперимента согласился в течение 10 дней питаться исключительно фаст-фудом. На шестой день наблюдений он почувствовал резкое ухудшение самочувствия, стал сонливым и обессиленным, а через 10 дней анализ показал, что видовой состав его микробиома сократился на 40%. В то же время, когда сам профессор Спектор провел всего 3 дня в племени охотников-собирателей в Танзании, он почувствовал значительный прилив сил, а разнообразие его кишечной флоры возросло на целых 20%!

Чем же питаться, чтобы помочь «хорошим» бактериям?

Для того чтобы осчастливить свой кишечник и его полезных обитателей, эксперты советуют значительно сократить употребление в пищу чрезмерно обработанных продуктов и сахара и увеличить потребление пищевых волокон. Та клетчатка, которую наш кишечник не сможет переварить, в неизменном виде дойдет до нижних отделов кишечника и обеспечит мощную поддержку «бойцам невидимого фронта».

Полезными в этом смысле являются такие ферментированные продукты как живые йогурты, кефир и квашеная капуста, богатые Lactobacillus acidophilus и другими нужными микроорганизмами.

Еще один простой секрет – старайтесь по возможности придерживаться средиземноморской диеты. При этом профессор Динан признается, что медики до сих пор не пришли к единому мнению, что делает этот тип питания таким полезным для кишечника: «Возможно, все дело в большом количестве полезных жиров, а может – в красном вине, источнике полезного полифенола ресвератрола».

Заботимся о «своих» бактериях

«О микроорганизмах, живущих в вашем кишечнике, стоит заботиться так же, как вы заботитесь о своем саде», - считает Тим Спектор. «Обеспечивайте их достаточным количеством удобрений – пребиотиками, пищевыми волокнами и нутриентами. Регулярно высаживайте в своем саду новые семена в виде пробиотиков. И избегайте вредителей – консервантов, ополаскивателей для ротовой полости, содержащих антисептики, антибиотиков, фаст-фуда и сахара».

Спектор также советует с осторожностью относиться к использованию антибактериальных салфеток и средств для уборки: «Порой они необходимы, но не переусердствуйте, чтобы не начать уничтожать и полезную микрофлору. Это может привести к сбоям в работе иммунной системы».

Микробиом в борьбе с депрессией

«Мы уже можем однозначно говорить о том, что состояние пациентов с легкими формами депрессии, при которых использование антидепрессантов нецелесообразно, можно корректировать путем изменения состава их кишечной флоры», - рассказывает профессор Динан. «Такая коррекция может помочь и в более серьезных случаях, хотя речь и не идет о полной замене антидепрессантов на пробиотики».

То есть рассчитывать только на «хорошие» бактерии в серьезных случаях все же не стоит. Но не забывайте и о других нелекарственных способах поднятия настроения – энергичных занятиях спортом, встречах с друзьями, любимых хобби. Все вместе это вполне поможет преодолеть тяжелые периоды жизни без лекарств.

Персонализируем питание

Каждый человек уникален, и это в равной степени относится и к содержимому наших кишечников. Видовой состав микроорганизмов и их процентное соотношение у всех людей разное, поэтому употребление в пищу одной и той же еды может вызывать у разных людей совершенно разную реакцию. К примеру, если два человека выпили по стакану одинакового апельсинового сока, уровень сахара в их крови, измеренный через один и тот же промежуток времени, будет разным.

Именно поэтому врачи говорят о том, что будущее - за персонализированными видами питания, когда каждый человек ест именно то, что приносит максимальную пользу именно его организму. Над тем, как этого добиться, сегодня работает не одна группа ученых по всему миру.

Чрезвычайные меры

Хотя для улучшения состояния здоровья большинства здоровых (или относительно здоровых) людей вполне достаточно изменения диеты, встречаются и запущенные случаи, когда для восстановления баланса не обойтись без экзотики.

В последние годы набирает популярность необычный метод лечения – ТФМ: трансплантация фекальной микробиоты. К этой крайней мере прибегают, в частности, при лечении пациентов, чей кишечник поражен бактерией Clostridium difficile (C diff) – нередкое явление после массированной антибиотикотерапии. Метод прост, как и все гениальное – в толстый кишечник пациента пересаживают фрагмент стула от здорового донора, заключенный в специальную капсулу, посредством колоноскопии или обычного проглатывания. Возможно, для кого-то это прозвучит дико, однако запротоколировано уже немало случаев успешного излечения тяжелых пациентов методом ТФМ, страдавших от таких заболеваний как язвенные колиты. Естественно, донор микрофлоры предварительно подвергается тщательному обследованию, причем в последнее время становится очевидно, что значение имеет не только его физическое здоровье, но и психическое.

Ну а простым смертным стоит просто принять во внимание значимость «кишечной демографии» для настроения и самочувствия, и использовать эти знания при составлении семейного меню на неделю.

Что следует знать о пребиотиках и пробиотиках

Пребиотики – сложные углеводы, которые мы не способны переварить, но являющиеся важным субстратом для роста «хороших» бактерий. Примерами пребиотической еды являются репчатый лук, сельдерей, лук-порей и спаржа: в них содержится много инулина - растворимых диетических волокон, любимого лакомства «хороших» бактерий. Другой хороший источник таких волокон – остывшая отварная картошка или цельнозерновая паста (при остывании в них повышается уровень полезного «резистентного» крахмала). Из них можно приготовить салат или повторно разогреть.

Сами пробиотики (те самые «хорошие» бактерии) содержатся в греческом йогурте, кефире, квашеной капусте, кимчи (популярном блюде корейской кухни), соевом соусе и супе мисо. Полезный кефир, кстати, можно вполне готовить себе самостоятельно, предварительно купив закваску.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках

Поделиться ссылкой:
Яндекс.Метрика