Здоровье 50+. Что полезнее: бег или ходьба?

Что выбрать для поддержания хорошей физической формы в зрелом возрасте – интенсивные утренние пробежки или размеренные многочасовые прогулки? Давайте разбираться.

​

В 80е годы прошлого века любительский бег буквально переживал триумф – бегали очень многие, от мало до велика. Сейчас на смену бегу постепенно приходит ходьба.

Почему это произошло? Оказывается, энергичная ходьба имеет немало преимуществ – к примеру, меньшая нагрузка на суставы, а значит, меньше риск их повреждения.

Но все, как всегда, не однозначно. Как насчет того, что при беге мы можем эффективнее избавиться от лишних калорий, потратив меньше времени?

Давайте немного углубимся в детали, чтобы окончательно определиться, что же нам делать – бегать или ходить?

В чем принципиальное отличие ходьбы от бега?

Многие ошибочно полагают, что ходьба – тот же бег, только в замедленном темпе. Однако это не так.

Даже если вы идете очень быстро, не отставая от бегущих рядом людей, ваши тела двигаются совершенно по-разному. Основное отличие состоит в ногах – при беге ваши ноги периодически полностью отрываются от земли, тогда как при ходьбе связь с почвой под ногами всегда сохраняется.

Это отличие обуславливает более щадящее воздействие ходьбы на организм, даже в случаях, когда вы идете очень быстро.

При беге весь вес вашего тела периодически с силой обрушивается на опорную ногу, в то время как при ходьбе происходит плавное перемещение веса с одной ноги на другую, без рывков и сильного напряжения.

Согласно данным, опубликованным в Клиническом Журнале Спортивной Медицины, во время бега на суставы ног приходится ударная нагрузка, примерно в 2,5 раза превышающая вес тела бегуна. При ходьбе этот коэффициент равняется всего 1,2.

Достаточно убедительно, не так ли? Получается, что если вы выбираете вид нагрузки на долгий период, вашим суставам придется совершать заметно различающуюся по интенсивности работу. Авторы исследования также сообщают, что бегуны гораздо чаще подвержены различным травмам, чем любители прогулок.

Бег vs Ходьба: скорость сердечного ритма

Бег в среднем увеличивает скорость сердечных сокращений до 120-130 ударов в минуту, в то время как бодрая ходьба (со скоростью около 100 шагов в минуту) доведет показатели вашего пульса всего до 100 ударов.

Тут-то можно подумать, что бегать лучше. Однако в то время как бег заставляет нашу сердечную мышцу работать более интенсивно, ходьба позволяет удерживать идеальный диапазон пульса – 50-70% от нормы. Таким образом, и бег, и ходьба, в долгосрочной перспективе укрепят ваше здоровье и сделают вас более выносливыми.

Однако над тем, как быстро и как долго стоит бегать именно вам, стоит хорошенько подумать. Многие ученые-медики считают, энергичная ходьба все же полезнее бега, а если и бегать – то лучше небыстрой трусцой. Организм человека не адаптирован для долгих периодов интенсивной нагрузки, таких как часовая пробежка. В результате происходит мощный выброс адреналина, который, в числе прочего, может вызывать или поддерживать уже имеющиеся воспалительные процессы в артериях. И этим гипотезам есть реальные подтверждения!

Авторы исследования, опубликованного в Журнале Американского Кардиологического Колледжа, обнаружили, что уровень смертности среди бегунов, чья скорость передвижения составляет более 11 км/ч, сопоставима с аналогичными показателями любителей сидячего образа жизни. Таким образом, регулярные пробежки на высоких скоростях в долгосрочной перспективе заметно уступают ходьбе по полезности для организма.

Бег vs Ходьба: здоровье сердца

Ученые из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли (США) также доказали, что слишком интенсивное передвижение уступает по своей полезности более мягким нагрузкам.

Команда исследователей обработала данные 33,000 бегунов и 15,000 любителей ходьбы и выяснила, что последние получают от своего хобби больше полезных бонусов. Так риск болезней сердца у них был снижен в среднем на 9.3%, в то время как у бегунов – всего на 4.5%.

При этом и у тех, и других, по сравнению с контрольной группой, были снижены показатели артериального давления и уровня холестерина.

Бег vs Ходьба: мотивация

Заниматься ходьбой проще и приятнее – можно одновременно вести приятную беседу с друзьями или любоваться природой, не боясь сбиться с темпа. Для занятий ходьбой не нужна специальная обувь для амортизации ступней. Именно поэтому большинству людей проще регулярно поддерживать себя в форме именно этим необременительным способом.

И помните: если вам лишь изредка удается выгнать себя на интенсивную пробежку, при кажущемся результате (видимой усталости, одышке) вы, скорее всего, получите от нее больше стресса, чем пользы, в отличие от небольших, но регулярных интенсивных прогулок.

Бег vs Ходьба: борьба с лишним весом

Наука гласит, что бегуны теряют лишний вес быстрее любителей ходьбы. Но стоит ли гнаться за рекордными скоростями похудения?

Представьте себе, к примеру, тучного мужчину, желающего расстаться с лишним весом. В процессе пробежки его организм потеряет больше калорий, чем его худой спутник, - просто потому, что его тело будет вынуждено совершить более интенсивную работу.

Но представьте, какую нагрузку предстоит выдержать его суставам! Возможно, нашему герою лучше избавляться от лишних килограммов более плавно путем быстрых прогулок, чтобы в будущем не заработать себе артроз?

Обратите внимание: Если вы не привыкли к спорту, или у вас был большой перерыв в физических нагрузках, внимательнее прислушивайтесь к своему самочувствию. Входите в тренировочный ритм плавно, постепенно добавляя нагрузку.

Будьте здоровы!

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках