Здоровье 50+: 10 способов облегчить симптомы менопаузы

10.05.2016

1. Курение и менопауза

Да-да, это тот самый набивший оскомину совет бросить курить, который вы, наверняка, встречали во всех журналах о здоровье и красоте! И для женщин он особенно актуален: по данным ученых Пенсильванского Университета, у курящих женщин менопауза наступает раньше, чем у некурящих.

Их коллеги из Университета Мэриленда добавляют, что никотин значительно усиливает так называемые «приливы». К тому же организм курильщиц зачастую хуже реагирует на заместительную гормональную терапию, призванную бороться с проявлениями неприятного периода. Продолжая курить, вы также увеличиваете риск сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и диабета.

2. Ограничьте употребление алкоголя

Лучше всего, конечно, совсем проститься с нездоровой привычкой. Ведь алкоголь является распространенным триггером «приливов», а также способствует проявлению других неприятных симптомов – головной боли и колебаний настроения.

Не стоит забывать и о том, что алкоголь – это «пустые калории». К примеру, обычный бокал вина содержит до 160 калорий – столько же, сколько кусок лимонного кекса – к тому же практически не содержит полезных питательных веществ. А вот наличие лишнего веса усиливает проявление симптомов менопаузы и увеличивает риск многих серьезных заболеваний.

3. Тренировки до седьмого пота

Регулярные физические нагрузки помогут контролировать вес и бороться с приступами дурного настроения.

К тому же тренировки способствуют снижению количества и интенсивности «приливов» - к такому выводу пришли исследователи Ливерпульского Университета Джона Морриса. У женщин, придерживавшихся регулярного режима тренировок в спортзале в течение 4х месяцев, отмечалось меньшее количество «приливов».

4. Займитесь йогой

Регулярные занятия йогой способны уменьшить частоту и интенсивность «приливов», убрать неприятные болевые ощущения в теле, улучшить концентрацию внимания и качество сна – об этом говорится в отчете исследователей из Университета Вашингтона.

В другом исследовании 2010 года, результаты которого были опубликованы в Американском Журнале Акушерства и Гинекологии, была изучена связь между занятиями йогой и уровнем стресса. Было показано, что женщины в периода менопаузы, занимавшиеся йогой регулярно в течение 12 недель, демонстрируют значительное улучшение качества сна, снижение уровня стрессовых гормонов и тревожности и в целом более довольны своей жизнью.

5. Ешьте не менее 5 раз в день

...и ограничьте количество употребляемых вами насыщенных жиров и сахара. Помимо улучшения настроения и самочувствия, это поможет также избавиться от лишнего веса.

Налегайте на фрукты, овощи и цельные злаки и вы увидите, что число «приливов», в том числе ночных, уменьшится - так утверждают американские исследователи.

6. Употребляйте больше сои

Соевые бобы содержат природные изофлавоны, помогающие эффективно бороться с проявлениями эстрогенового дефицита и восстанавливать гормональное равновесие в период менопаузы и постменопаузы. Диета, богатая соевыми продуктами, защищает женщин от снижения плотности костной ткани и остеопороза, - в такому выводу пришли ученые Университета Халла.

Их коллеги из Университета Делавэра также обнаружили, что употребление сои и соевых продуктов дважды в день значительно снижает частоту и остроту «приливов» (примерно на 25%).

7. Хорошо высыпайтесь

Каждая третья женщина в период перименопаузы страдает бессонницей. Помимо соблюдения принципов здорового питания, занятий спортом и избавления от вредных привычек, существует множество маленьких секретов хорошего сна, которыми грех не воспользоваться.

Старайтесь ложиться спать в дно и то же время, чтобы выработать привычку к засыпанию. Выключайте телевизор и все электронные гаджеты минимум за час до отхода ко сну. Следите, чтобы в вашей спальне было прохладно. Пользуйтесь хлопковыми простынями и, по возможности, надевайте легкие пижамы и сорочки во избежание ночной потливости.

8. Попрощайтесь с кофеином

Кофеин не только значительно усиливает «приливы» и ночную потливость, но и сам по себе способен вызывать их возникновение, - об этом свидетельствуют результаты наблюдений специалистов Клиники Мейо (США).

Будучи мощным стимулятором нервной системы, кофеин часто является виновником бессонницы, раздражимости и перепадов настроения. Постарайтесь сократить потребление кофеина в течение дня и полностью исключите кофеинсодержащие напитки в вечернее время.

9. Поддерживайте дружеские связи

В период менопаузы женщины часто становятся менее терпимыми к окружающим, а для сохранения и поддержания привычных дружеских контактов требуются порой недюжинные усилия.

Согласно одной из теорий, всему виной – падение уровня окситоцина, гормона привязанности. Однако исследователи Мичиганского Университета обнаружили, что эмоциональная близость между подругами значительно повышает уровень прогестерона – гормона, снижающего уровень тревожности и стресса. Поэтому старайтесь быть терпимее и побольше общаться с близкими друзьями. И помните, что в этот сложный период вы не одиноки!

10. Не игнорируйте проблему

...в ожидании, что она рассосется сама собой. Если вы испытываете сложности любого рода, связанные с периодом менопаузы, обратитесь к грамотному врачу. На сегодняшний день существует большое количество щадящих средств, способных значительно повысить качество жизни в этот непростой период.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник: