Диета 50+: 10 супер-продуктов для женщин зрелого возраста

12.09.2016

Приучить себя питаться правильно, особенно в старшем возрасте, - та еще задачка! С годами пищевые потребности сильно меняются, что во многом обусловлено гормональной перестройкой женского организма в период менопаузы. В это же время происходит замедление метаболизма, что требует снижения количества потребляемых калорий и дополнительного приема некоторых важных нутриентов.

Тем, кто не готов кардинально перестроить систему своего питания, но хочет видимо улучшить свое самочувствие, советуем внимательно присмотреться к некоторым особенно полезным продуктам для женского здоровья.

Соя

Любите соевое молоко, тофу и зеленые соевые бобы? Тогда вы - счастливица! Ученые утверждают, что соевые изофлавоны - растительные эстрогены, по структуре аналогичные женским гормонам - помогают регулировать уровень собственного эстрогена и снижают риск развития рака груди в период менопаузы. Также регулярное употребление соевых продуктов помогает снизить частоту и интенсивность «приливов».

Кроме того, любители сои могут похвастаться низким уровнем холестерина крови – примерно на 6% ниже, чем у тех, кто сою не ест (согласно данным Британского Института Сердца). Соевая диета также помогает снизить риск сердечных заболеваний – второй по частоте причины смертности британских женщин. Ну и нельзя не добавить, что соя является одним из богатейших источников рибофлавина (витамина B2), дефицит которого нередко встречается у женщин зрелого возраста.

Молоко

Женщины гораздо больше предрасположены к развитию остеопороза, чем мужчины. Для снижения рисков специалисты Британской Ассоциации Остеопороза рекомендуют представительницам прекрасного пола старше 50 лет употреблять не менее 1,200 мг кальция в день. Стакан молока содержит примерно 10% от этого количества.

Регулярное употребление молока также помогает предотвратить развитие болезни Альцгеймера и старческой деменции – ведущих причин смертности женщин старше 80 лет.

В 2015 году исследователи из Канзасского Университета сообщили, что у людей, регулярно употребляющих молоко, отмечаются высокие уровни антиоксиданта глутатиона, поддерживающего работу клеток мозга.

Куркума

В 2009 году ученые обнаружили, что употребление куркумы в пищу не реже 2х раз в неделю помогает предотвратить развитие болезни Альцгеймера и старческой деменции. Активный ингредиент куркумин, придающий этой приправе яркую желтую окраску, способен восстанавливать клетки мозга и предотвращаться развитие возрастных умственных отклонений.

Особенно полезен свежий корень куркумы, но сухая приправа также подойдет. Попробуйте добавлять ее при приготовлении карри, маринадов, блюд из риса, супов, также можно «приправить» порошком куркумы свежеприготовленные смузи или фруктовые соки.

Тыквенные семечки

Женщины в период пре-менопаузы особенно подвержены риску развития анемии.

Если у вас возникают подозрения на анемию, стоит посетить лечащего врача. Но помимо этого стоит обратить пристальное внимание на то, чем вы питаетесь. Хотите верьте - хотите нет, но семена тыквы являются одним из лучших пищевых источников железа в пересчете на единицу массы. К другим хорошим источникам относятся печень, моллюски, орехи, красное мясо и бобовые.

Шампиньоны

Женщины старшего возраста, особенно старше 65 лет, входят в группу риска по дефициту витамина D. «Дамам старше 65 лет рекомендуется дополнительно принимать витамин D в количестве 10 микрограмм в день», - советует член Британской Ассоциации Диетологов Прийя Тью. «Также постарайтесь ежедневно проводить на солнце 10-15 минут без использования солнцезащитных средств».

Одним из лучших пищевых источников витамина D являются шампиньоны. В группу «друзей» витамина D входят также жирная рыба, яйца и витаминизированные злаки. Шампиньоны также содержат витамин B12 – важнейшее соединение, усвоение которого с возрастов ухудшается.

Чай

Лидирующей причиной смерти женщин в возрасте 50-79 лет является рак легких, и, несмотря на то, что основным фактором риска является, несомненно, курение, немаловажную роль играет и питание. Исследователи Британского Института Онкологии утверждают, что диета, богатая флавоноидами, помогает минимизировать риски развития этого вида рака.

Флавоноиды содержатся во многих фруктах и овощах, однако одним из богатейших источников этих соединений являются чайные листья. Регулярное употребление черного чая также поможет снизить риск высокого артериального давления и инсульта. Выпьем чашечку?

Морковь

Морковь богата мощными антиоксидантами – каротиноидами, обладающими доказанными противораковыми свойствами. Исследования, проведенные Британским Институтом Онкологии, показали, что у женщин, потребляющих большое количество каротиноидов, риск возникновения рака груди ниже.

В другом исследовании было показано, что любители моркови менее предрасположены к развитию рака легких. Также важно отметить, что бета-каротин, содержащийся в моркови, превращается в нашем организме в витамин A, защищающий глаза от дегенеративных заболеваний.

Скумбрия

О пользе регулярного (не реже 2х раз в неделю) потребления жирных сортов рыбы (к коим в полной мере относится и скумбрия) не высказался только ленивый – и не случайно: в них содержится высокая концентрация полезных для человека омега-3 жирных кислот. Роль этих стражей женского здоровья трудно переоценить – от снижения риска рака груди до поддержания необходимого уровня витамина D. Скумбрия и схожие сорта рыбы также являются отличным источником легко усвояемого белка.

Согласно новым данным, опубликованным в Британском Журнале Медсестер, людям старшего возраста необходимо увеличить потребление белка до нескольких раз в день для предотвращения возрастной мышечной дистрофии.

Грецкие орехи

Частое употребление ядер грецкого ореха – отличный способ снизить уровень «плохого» холестерина в организме. Согласно данным Британского Института Сердца, ежедневное употребление горсти орехов снижает уровень холестерина в крови на 5%.

Также доказано, что поедание грецких орехов снижает риск развития рака груди, улучшает работу сердца, способствует поддержанию нормальной работы мозга и предотвращает развитие диабета 2 типа. Ко всему прочему, в этот вид орехов богат железом. Попробуйте добавлять дробленые ядра грецкого ореха в ваши утренние мюсли, салаты, смузи или гарниры.

Клубника

Самая популярная в мире ягода содержит огромное количество важнейших нутриентов, необходимых для женского здоровья. Клубника – прекрасный источник витамина С (многие женщины старше 50 лет недополучают это важнейшее соединение!) и витамина B12.

В сочных красных ягодах также содержатся флавоноиды, помогающие предотвращать возникновение раковых заболеваний, и пищевые волокна, необходимые для профилактики запоров, которыми женщины страдают в 2 раза чаще, чем мужчины.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник