Здоровье 50+: 10 мягких тренировок для борьбы с артритом

​

При обострении артрита многие предпочитают отлеживаться на диване, в то время как по-настоящему помочь себе можно только правильными упражнениями. «Регулярные физические тренировки жизненно необходимы для здоровья суставов», - поясняет профессор Ноттингемского Университета врач спортивной медицины Марк Бэтт.

По данным Британского Общества Борьбы с Артритом, 30-минутные тренировки 5 раз в неделю способствуют восстановлению гибкости суставов и снижению болевых ощущений у больных ревматоидным артритом и остеоартритом. Речь идет о мягких, низкоинтенсивных аэробных упражнениях, щадящей растяжке и упражнениях с малыми весами.

Для тех, кто решил всерьез заняться своими суставами, мы подобрали 10 наиболее подходящих и при этом весьма эффективных практик.

Йога со стулом

Самая мягкая разновидность йоги – в качестве вспомогательного оборудования для принятия терапевтических поз используется обычный стул. Самые распространенные позы – пожимания плечами, скручивания верхней части тела и поднятие рук. Доказано, что этот вид йоги помогает эффективно бороться с болевым синдромом при остеоартрите, – к такому выводу в прошлом году пришли ученые из Флоридского Атлантического Университета. Они обнаружили значительное снижение болей у своих пациентов после регулярных занятий йогой со стулом дважды в неделю.

Пилатес

На занятиях пилатесом происходит эффективное укрепление мышц всего тела – от головы до кончиков пальцев. Тренировки включают разнообразные растяжки, упражнения для развития мышц-стабилизаторов корпуса и упражнения с собственным весом, выполняемые на мате или с использованием специального дополнительного оборудования. Подобно йоге на стуле, пилатес относится к числу эффективных тренировок низкой интенсивности, не перегружающих суставы. Существуют также узкие терапевтические разновидности пилатеса для людей, страдающих артритом.

Плавание

Идеальные тренировки низкой интенсивности, особенно эффективные для людей, страдающих ревматоидным артритом. Лучше всего плавать в хорошо прогретом бассейне – это поможет снять скованность суставов и уменьшит признаки воспаления. Предпочтительными стилями плавания являются кроль на груди и плавание на спине. Согласно рекомендациям Британского Общества Борьбы с Артритом, при плавании брассом происходит перенапряжение коленей и тазобедренных суставов, поэтому данный стиль пожилым людям не рекомендован.

Аквааэробика

Аэробные водные тренировки – современный модный тренд, поэтому такие занятия проводятся почти в каждом бассейне. И это отличный вид активности для страдающих артритом! На уроках выполняются различные мягкие упражнения на сопротивление тела воде. Поскольку сопротивление воды в 12 раз превышает сопротивление воздуха, подобные занятия позволяют укрепить мышцы с минимальным риском повреждения суставов (толща воды служит своего рода подушкой безопасности).

Ходьба в воде

Если аквааэробика дается вам непросто или просто не нравится, облегчите себе задачу – попробуйте просто ходить в воде. Прохаживайтесь в своем темпе от одного края бассейна до другого и обратно. Это гораздо интереснее обычной прогулки и намного полезнее, при этом риск повреждения суставов сводится к минимуму.

Скандинавская ходьба

Ходьба по-скандинавски - интенсивные прогулки по пересеченной местности с использованием специальных палок, напоминающих лыжные. Использование палок позволяет активизировать мышцы верхней части корпуса, в результате чего получается эффективная тренировка всего тела и сердечно-сосудистой системы, причем без активной нагрузки на суставы. Клубы скандинавской ходьбы сегодня есть почти в каждом городе.

Тай Чи

Прозванная Американской Ассоциацией по Борьбе с Артритом «природным лекарством от артрита», гимнастика Тай Чи представляет собой мягкие струящиеся движения, помогающие устранить напряженность суставов и укрепляющие суставную сумку. Изначально Тай Чи – древнее китайское боевое искусство, получившее современную терапевтическую модификацию. Регулярные занятия помогут не только справиться с болью в суставах, но и улучшить чувство баланса и даже предотвратить падения.

Езда на велосипеде

Многочисленные исследования показали, что регулярные велопрогулки или занятия на велотренажере невысокой интенсивности помогают снизить болевой синдром при остеоартрите. Специальные комплексы упражнений на основе велосипедной езды помогают бороться с проблемами тазобедренных суставов, а регулярные велопрогулки помогут укрепить колени и вернуть им подтянутый вид.

Занятия на эллиптической тренажере

Полноценный бег может быть опасен для людей с артритом, поскольку при беге поврежденные суставы испытывают нежелательную перегрузку. Отличный способ получить схожий оздоровительный эффект и при этом обезопасить суставы - занятия на эллиптическом тренажере или кросс-тренажере. Подобные тренажеры позволяют равномерно распределять вес тела, снимая излишнюю нагрузку с суставов и предотвращая их повреждение.

Тренировки с малыми весами

Классические силовые тренировки слишком тяжелы для суставов, однако ограничившись использованием малых весов, вы подарите себе полезные занятия, которые помогут избавиться от болей и дискомфорта, сопряженных с артритом. Согласно результатам исследования, проведенного в 2010 году Британской Ассоциацией по Борьбе с Артритом, регулярные тренировки с малыми весами помогают эффективно бороться с болью и скованностью суставов. Очень важно не забывать о предварительном разогреве перед тренировкой, чтобы дополнительно обезопасить суставы и предотвратить возникновение пост-тренировочного дискомфорта.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках