Диета 50+: Самые полезные продукты для здоровья костей

20.03.2017

В зрелом возрасте стоит обратить на это особое внимание! Питание играет важнейшую роль в поддержании здоровья костей. В сочетании с регулярной физической нагрузкой, правильно составленный рацион поможет укрепить ваш костный аппарат, снизить вероятность воспалений и предотвратить такие серьезные состояния как остеопороз и остеоартрит.

Все мы знаем, что кальций – минерал номер один для здоровья наших костей. Но у него есть немало союзников – витамин D, магний и ряд других витаминов, минералов и антиоксидантов, без которых костной ткани также не обойтись. Подумайте о том, чтобы проанализировать свое обычное меню и добавить в него продукты, которые достоверно помогут предотвратить многие костные проблемы в будущем.

Молочные продукты низкой жирности

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы и не следуете веганской диете, подумайте о том, чтобы увеличить потребление молочных продуктов, - ваши кости скажут вам «спасибо». Молоко, сыр и йогурты – основные поставщики кальция для нашего организма, который жизненно необходим для крепких костей.

В норме взрослому требуется около 700мг кальция в день. Это количество можно легко получить из обычных продуктов. Присмотритесь к обезжиренному или полуобезжиренному молоку, нежирным сортам сыра и несладким биойогуртам низкой жирности, и постарайтесь совершать не менее трех «подходов» к молочному в день. Скажем, в один прием это может быть стакан молока, в другой – небольшой кусочек сыра, в третий – маленькая бутылочка йогурта.

Брокколи

Если вы приверженец безмолочной диеты, то положенную норму кальция вы можете получать из зеленолистных овощей, бобовых, орехов, соевых продуктов, а также из зернового хлеба и каш.

В свете здоровья костей отдельно стоит сказать о брокколи. Во-первых, содержание кальция в этом виде капусты сопоставимо с его содержанием в молочных продуктах – в стандартной порции содержится одна седьмая от его дневной нормы. Во-вторых, в брокколи содержится много витамина K и сульфорафана, которые помогают поддерживать нормальную плотность костной ткани.

Сардины

Витамин D – важнейшее биоактивное соединение для здоровья костной ткани, поскольку помогает нашему организму абсорбировать кальций из пищи. Многие люди испытывают недостаток этого «солнечного витамина», и специалисты ВОЗ рекомендуют дополнительное употребление 10мкг витамина D ежедневно.

К продуктам питания, богатым витамином D, относятся яйца, красное мясо, некоторые виды грибов и жирные сорта рыбы – такие как сардины. О сардинах стоит сказать отдельно, поскольку, помимо витамина D, они богаты кальцием (ведь консервированные сардины мы едим с костями), фосфором и цинком, а также омега-3 жирными кислотами, защищающими суставы зрелых людей от воспаления.

Миндаль

Подобно витамину D, магний помогает нашему организму усваивать кальций. К сожалению, недостаток магния – совсем не редкость. К примеру, британские эксперты подсчитали, что у 15% жителей Великобритании наблюдается значительный недостаток магния, и для здоровья костной ткани им обязательно необходимо ввести в рацион богатые магнием продукты.

Наряду с рыбой, темнолистовой зеленью, семенами и цельными злаками, богатым источником магния является миндаль. В горсти миндальных орехов содержится половина суточной нормы потребления магния, а еще кальций и фосфор! Вдобавок миндаль – отличный источник бора, который также отвечает за плотность костей.

Красный перец

Уже в нескольких исследованиях было показано, что употреблением в пищу достаточного количества каротиноидных антиоксидантов, таких как ликопин, улучшает здоровье костей. Вероятно, эта группа соединений способна защищать костную ткань от потери плотности.

Хорошими источниками ликопинов являются томаты, арбуз и красный перец. Преимущество красного перца состоит в том, что, помимо ликопина, в нем содержится большое количество витамина С – соединения, крайне важного для предотвращения потери костной массы, особенно у зрелых мужчин.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник