Диета 50+: 10 продуктов для хорошей памяти

​Для активной работы мозгу требуется множество питательных веществ, поэтому сегодня уже никого не удивишь информацией о том, что наша еда напрямую влияет на то, как мы думаем и запоминаем информацию.

Диетологи разных стран сходятся во мнении, что Средиземноморская диета и схожие режимы питания способствуют предотвращению возрастных когнитивных нарушений и снижают риск возникновения болезни Альцгеймера. Особенно стоит обратить внимание на отдельные важные продукты в вашем меню.

Жирная рыба

Пожалуй, никто не возьмется сосчитать, сколько существует исследований, доказывающих пользу употребления жирных сортов рыбы – содержащиеся в них кислота DHA (докозогексаеновая кислота) и жирные кислоты омега-3 способны эффективно предотвращать возрастные когнитивные нарушения и даже защищать от болезни Альцгеймера.

Исследование, проведенное в 2011 году в Новой Зеландии, показало, что регулярное употребление с пищей DHA улучшает показатели запоминания информации на 15%. А ученые из американского Университета Питсбурга продемонстрировали, что у людей, употребляющих жирную рыбу не менее 1 раза в неделю, в участках мозга, связанных с памятью, выше содержание серого вещества.

Морская капуста

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или просто не любите жирную рыбу, обратите внимание на хорошо знакомую с детства морскую капусту. Практические любые виды съедобных морских водорослей являются отличным источником кислоты DHA, к тому же содержат много йода и лигнанов, благоприятно влияющих на работу мозга, в особенности у женщин в период пост-менопаузы.

Яйца

Только задумайтесь: около 90% людей в той или иной мере страдают дефицитом холина - микронутриента, способствующего выработке в нашем организме нейротрансмиттера ацетилхолина. Это важнейшее соединение абсолютно необходимо для процессов запоминания, а его низкий уровень в мозге повышает вероятность развития болезни Альцгеймера. Яйца – продукт, богатый холином, к тому же в них содержится кислота DHA, что делает их незаменимыми помощниками в борьбе за хорошую память.

Авокадо

Согласно исследованию американских ученых 2015 года, регулярное употребление авокадо повышает уровень антиоксиданта лютеина в нашем мозге, способствуя улучшению памяти. Авокадо также буквально переполнены полезными мононенасыщенными жирами, запускающими процессы образования и высвобождения ацетилхолина – медиатора, ассоциированного с хорошими способностями к обучению и запоминанию.

Брокколи

В брокколи содержится много глюкозинолатов – серосодержащих соединений, предотвращающих разрушение нейромедиатора ацетилхолина. Кроме того, зеленые соцветия этой капусты богаты витаминами К и С, защищающими от разрушения клетки мозга и улучшающими когнитивные функции. Нельзя не сказать и о том, что в брокколи содержится много хрома, еще одного эффективного помощника в борьбе с возрастными ухудшениями в работе памяти.

Оливковое масло

В нескольких независимых исследованиях было показано, что употребление оливкового масла, богатого полезными мононенасыщенными жирами, помогает поддерживать активность мозга и предотвращать возрастные проблемы с памятью. При этом диета, богатая насыщенными жирами, ассоциируется с ухудшением когнитивных функций и плохой способностью к запоминанию. Постарайтесь ограничить потребление сливочного масла и животного жира в пользу оливкового или других мононенасыщенных масел – например, рапсового или арахисового.

Темный шоколад

Даже небольшой кусочек темного шоколада способен сотворить чудо с вашей памятью. И все благодаря содержащимся в нем флаванолам. Согласно данным, недавно опубликованным в журнале «Appetite», люди, употребляющие темный шоколад хотя бы раз в неделю, легче запоминают информацию и имеют более развитое абстрактное мышление. А исследование 2014 года показало, что регулярное употребление продуктов из какао-бобов способно минимизировать возрастные нарушения памяти у людей старшего возраста. Покупайте шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70%, и старайтесь соблюдать меру в его употреблении.

Голубика

Ягоды голубики являются ценным источником особых антиоксидантов - антоцианинов. Было неоднократно показано, что фрукты, содержащие антоцианины, способны улучшать работу кратковременной памяти, которая особенно часто страдает с возрастом. Не любите голубику? Ешьте красный виноград, чернику и черешню – в них также содержатся антоцианины, к этой же компании можно отнести баклажаны, спаржу и даже бананы.

Розмарин

Дурманящий аромат розмарина, согласно недавним исследованиям, способен улучшать работу памяти. Психологи из Нортумберлендского Университета экспериментально показали, что вдыхание эфирных масел розмарина повышает активность запоминания у тинэйджеров на 7%, а у людей старше 65 лет – на целых 15%! Попробуйте это использовать – к примеру, разложите веточки розмарина по всему дому или подышите эфирным маслом розмарина, заправив его в арома-лампу.

Мята

Еще одно растение, достоверно улучшающее функцию памяти. Исследования 2013 года, проведенные в Иезуитском Университете Уиллинга (США), показали, что аромат мяты благотворно влияет на когнитивные функции мозга. Последующие тестирования подтвердили, что освежающий запах мятных листьев стимулирует клетки мозга, усиливая его активность и способность к запоминанию новой информации.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках