Здоровье 50+: простые способы улучшить состояние иммунной системы

Для поддержания баланса и здоровья нашей иммунной системе приходится работать 24 часа в сутки 7 дней в неделю. К сожалению, с годами ей приходится все сложнее. «В организме зрелых людей образуется меньше специализированных белых клеток крови и им сложнее вовремя распознавать «неприятеля», что делает человека более восприимчивым к различным инфекциям», - разъясняет врач-геронтолог Патрисия Макнейр из Милфордского госпиталя (Англия).

Организм людей старшего возраста также более подвержен различным воспалительным процессам, которые легко перерастают в хронические, приводя к таким неприятным последствиям как проблемы с сердцем и суставами. Также возрастает риск развития различных аллергий, онкологии, деменции и других неприятных состояний.

Именно поэтому так важно как можно дольше поддерживать функцию нашего иммунитета. Давайте обратимся к советам ученых!

Постоянно общайтесь с друзьями и семьей

Исследования показывают, что чем больше в нашей жизни общения, тем меньше болезней. «Социальная изоляция приводит к хроническому стрессу», - рассказывает профессор Кэри Купер, - «а это, в свою очередь, является причиной снижения уровня специализированных клеток Т-киллеров, ответственных за уничтожение чужеродных объектов, таких как раковые клетки и клетки, пораженные вирусом».

Ученые также обнаружили, что люди, склонные к тревожности и унынию, гораздо более подвержены воспалительным процессам, чем их оптимистичные сверстники.

Поэтому старайтесь как можно больше времени проводить в кругу семьи и друзей, а если этого общения недостаточно – присоединяйтесь к группе волонтеров или какому-нибудь клубу по интересам! Профессор Купер также рекомендует активно использовать для общения различные видеочаты – к примеру, Скайп и Фейстайм. «Именно видеосвязь способствует активному укреплению дружеских и родственных связей».

Интервальные тренировки высокой интенсивности

Исследование бразильских ученых, проведенное в 2016 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – к примеру, бег или велосипедные гонки на короткие дистанции, перемежающиеся упражнениями низкой интенсивности (такими как прогулки или медленная езда на велосипеде) – помогают снизить уровень воспалительных агентов в крови и запустить противовоспалительную реакцию. Вы можете попробовать записаться в специальный класс высокоинтенсивных тренировок, чтобы опробовать их под присмотром тренера.

Регулярные тренировки умеренной интенсивности, такие как энергичная ходьба или плавание, также способствуют повышению эффективности работы клеток-киллеров. К таким выводам пришел фитнес-эксперт из центра восстановительной медицины Регдейл (Великобритания). «Мы наблюдали как иммунная система пациентов, излечившихся от онкологии, которые регулярно тренировались после завершения курса химиотерапии, перестраивалась и начинала работать гораздо более эффективно».

Наслаждайтесь солнцем

Витамин D, часто называемый «солнечным» витамином, поскольку он образуется под воздействием солнечных лучей, играет важнейшую роль в работе иммунной системы. Было показано, что он помогает организму бороться с инфекциями, аутоиммунными заболеваниями (такими как ревматоидный артрит, рассеянный склероз, болезнь Крона и диабет 1 типа) и даже защищает его от рака груди, простаты, кишечника и меланомы – самого серьезного вида рака кожи.

Для того чтобы получать необходимую дозу витамина D, необходимо ежедневно, с конца марта до конца сентября, открывать солнцу ваши руки и ноги, не защищенные санскрином, на 10-15 минут. Идеально время для принятия солнечных ванн – между 11 утра и 3 часами дня.

С возрастом выработка витамина D затрудняется, поэтому эксперты также рекомендуют ежедневное употребление 10 микрограмм «солнечного» витамина в виде добавки к пище.

Ешьте «хорошие» углеводы

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь, как говорят англичане, «не выплеснуть ребенка вместе с водой».

Снижая потребление углеводов, вы рискуете наравне с «плохими», содержащимися в пирогах и рафинированных кашах, лишить свою еду «хороших» углеводов, которые содержатся в крахмалистой и богатой клетчаткой пище. А ведь «хорошие» углеводы способствуют усвоению из пищи важнейших витаминов (А, C и D) и нутриентов – фолатов, цинка, железа, меди и селена. Об этой опасности давно предупреждают многие современные диетологи.

В недавней статье, опубликованной в британском журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, приводятся данные о том, что «хорошие» углеводы активизируют специализированные клетки в тканях кишечника для борьбы с различными патологиями, включая рак.

Цельнозерновые злаки (пшеница, овес, гречиха и рис), а также картофель, бобовые, овощи и фрукты - являются отличными источниками «хороших» углеводов.

Вздремните

Согласно данным исследования, проведенного американскими учеными и опубликованным в журнале Brain, Behavior, and Immunity, плохой сон или привычка спать урывками крайне негативно влияют на работу иммунной системы. Это подтверждается и многими другими исследованиями – к примеру, известно, что в организме людей, страдающих бессонницей, при иммунизации вырабатывается меньше антител к вирусу гриппа. В процессе другого, весьма известного Европейского проспективного исследования раковых заболеваний и питания было обнаружено, что при продолжительности ночного сна менее 6 часов повышается риск развития онкологии. Исследователи утверждают, что привычка вздремнуть в дневное время способна компенсировать недостаток сна в ночное время.

Друзья-пробиотики

Наш кишечник является домом для триллионов бактерий и других микроорганизмов, помогающих телу в борьбе с аутоиммунными заболеваниями, включая воспалительные заболевания кишечника, рассеянный склероз и диабет 1 типа.

«Пробиотики – дружественные бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах - помогают бактериям кишечника выполнять иммунную функцию и стимулируют повышенное образование антител, причем их положительное влияние распространяется далеко за пределы кишечника, вплоть до респираторного тракта», - рассказывает Мишель Глеесон, заслуженный профессор кафедры прикладной биохимии Университета Лафборо. «Также пробиотики помогают нам оправиться после диареи, бороться с некоторыми аллергенами и респираторными проблемами и даже проявляют противоопухолевую активность».

Вы можете получить полезные пробиотики, употрябляя сквашенные овощи, кефир, пасту мисо, непастеризованные сыры, а также специальные напитки и добавки на основе пробиотиков.

Немного понервничать все же стоит!

При том, что хронический (долговременный) стресс приводит к ухудшению функции иммунной системы, ученые выделяют особый вид стресса – «хороший стресс» или «юстресс», который неожиданно укрепляет наш иммунитет! И это не единственное удивительное открытие в этой области! Оказалось, что с возрастом наш организм становится менее чувствителен к фоновым факторам стресса, и мы гораздо проще переносим такие мелкие неприятности, как застревание в пробке или долгое ожидание врача в поликлинике.

Отличный способ заполучить себе немного «хорошего» стресса – установить себе жесткие (но реально достижимые) сроки выполнения какого-нибудь важного дела, заставить себя освоить новый навык (например, иностранный язык), записаться на танц-класс или в новую спортивную секцию, прокатиться на американских горках или зиплайне, посмотреть эмоциональный фильм – то есть сделать что-нибудь, что немного выведет вас из привычной зоны комфорта.

Врубите музыку!

Регулярное прослушивание любимой музыки также благотворно сказывается на состоянии иммунитета! Новые данные свидетельствуют о том, что музыка способна изменять уровень воспалительных гормонов цитокинов, вовлеченных в иммунные реакции. Обнаружено, что прослушивание хорошей музыки в течение всего 50 минут ощутимо повышает уровень антител в организме. Еще одно исследование, проведенное в Королевском Музыкальном Колледже Британии, показало, что пение помогает повысить иммунный ответ у пациентов, больных онкологическими заболеваниями. Что вам больше по душе? – классика, джаз, фолк, кантри, регги – выбирайте любой стиль! Главное, чтобы музыка поднимала вам настроение и заставляла сердце биться чаще!

Готовимся ко сну правильно

Поработайте над полезными привычками перед отходом ко сну. Старайтесь ложиться примерно в одно и то же время, принимайте перед сном приятную теплую ванну с эфирными маслами, обеспечьте себе темноту и комфортную температуру в спальне. И постарайтесь не приносить в спальню смартфон и планшет – за все эти мелочи ваша иммунная система скажем вам спасибо.

Ученые выяснили, что долгий и полноценный сон помогает нам спокойнее относиться к мелким неприятностям и проблемам и жизненно важен для хорошего самочувствия в зрелом возрасте.

В недавнем докладе, опубликованном в журнале Нейропсихофармакология, приведены данные о том, что бессонница вызывает усиление воспалительных процессов в организме. Это ли не веская причина пожертвовать всем ради хорошего сна? Оптимальным количеством сна, по мнению врачей, является 7 часов.

Еще несколько проверенных временем советов для хорошего иммунитета

1.​ Ешьте больше белка Белки и аминокислоты являются строительным материалом для новых иммунных клеток.

2.​ Проверьте свой график прививок

Помогите своей иммунной системе в борьбе с болезнями, сделав прививки от гриппа, пневмонии и опоясывающего лишая.

3.​ Следите за весом

Избыточная масса тела или ожирение в зрелом возрасте провоцируют в организме воспалительные процессы.

4.​ Ешьте жирную рыбу Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в таких сортах рыбы как сельдь, скумбрия, форель, тунец, лосось и сардина, помогают поддерживать работу иммунной системы.

5.​ Своевременно посещайте гигиениста

Кровотечение из десен, вызванное пародонтозом, - не только неприятно, но способно привести к воспалительным процессам и болезням сердца. Об этом говорят результаты недавних исследований.

6.​ Смейтесь почаще

Сразу несколько независимых исследователей доказали, что регулярный смех улучшает работу иммунитета. Поэтому смейтесь и хихикайте по любому поводу!

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках