Здоровье 50+: История противовоспалительной диеты, изменившей жизнь

Шведская журналистка Мария Борелиус долгое время ощущала себя очень старой и больной, но все изменило ее знакомство с противовоспалительной диетой.

​

1 января далекого уже 2013 года 52-летняя Мария Борелиус чувствовала себя просто ужасно. Бурлил и доставлял дискомфорт кишечник, болели суставы, а настроение приближалось к нулевой отметке. «Я села и задумалась о том, что если в 52 года чувствую себя подобным образом, то что же, черт возьми, будет со мной в 75 или в 80? Добавьте к этому мой лишний вес и постоянные боли в спине, из-за которых я даже вынуждена была постоянно носить с собой специальную подушечку для сидения».

Сегодня Марии 58, и она – автор бестселлера о том, как ей удалось в буквальном смысле спасти собственную жизнь: «Health Revolution» (что в переводе означает «Революция в здоровье»).

Спустя всего несколько недель после тех переломных праздников, на глаза Мари попалась история обычной американской домохозяйки, кардинально изменившей образ жизни посредством правильного питания и специальных тренировок под руководством персонального тренера Риты Католино. Мария вдохновилась ее примером и вскоре приобрела трехмесячный онлайн курс Риты.

«Я ожидала, что это будет серьезная схема с множеством разных упражнений, но, на мое удивление, основную часть программы составляла специальная диета. Я отнеслась к этому весьма скептично, потому что была уверена, что в целом питаюсь правильно – много овощей, домашняя готовка. Хотя тостами с маслом, десертами и вином я тоже нередко грешила».

Рита рекомендовала мне радикально сократить потребление сахара, хлеба и пасты, еще больше налегать на овощи, а также добавить в рацион белок, полезные жиры, орехи, семена и ягоды. Тренировки также входили в программу, плюс я должна была заполнять специальный дневник».

Три месяца спустя Мария обнаружила, что ни спина, ни суставы ее больше не тревожат, а «спасательный круг» в районе талии неожиданно исчез. «Прислушавшись к себе, я также отметила, что почти всегда чувствую себя вдохновленной и помолодевшей лет на 20».

Вскоре женщина познакомилась с шведским академиком Ингером Бьорком, занимавшимся передовыми исследованиями в области нутрициологии, и поняла, что ее новый образ питания полностью соответствует современным рекомендациям. В исследовании, которое провел профессор Бьорк, здоровые волонтеры придерживались специальной диеты, в результате чего через некоторое время их уровень «плохого» холестерина падал в среднем на 33%, а кровяное давление на 8%. Также испытуемые сообщали о том, что чувствую себя моложе и энергичнее.

«Увидев список разрешенных участникам этого эксперимента продуктов, я не поверила своим глазам: это была моя собственная диета!».

Тот самый «рацион молодости» включал в себя много овощей, омега-3 жирных кислот (из жирных сортов рыбы), пищевых волокон, голубику, миндаль, корицу, уксус и специальные сорта хлеба, изготавливаемые из цельного зерна, прошедшего специальную предварительную обработку. На период исследования волонтерам предписывалось сократить потребление сахара и белой муки, а все рекомендованные продукты обладали доказанным противовоспалительным действием. Все дело в том, что современные эксперты в области здорового долголетия связывают большинство так называемых «возрастных» заболеваний с вялотекущими воспалительными процессами в организме, которым подвержены сторонники западного стиля питания и сидячего образа жизни. К таким заболеваниям врачи относят диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, ревматоидный артрит, синдром раздраженного кишечника, некоторые виды рака, а также деменцию и депрессию.

Идея состоит в том, что старение, хронический стресс и неправильное питание вызывают дисбаланс иммунной системы, что приводит к активации ее «бойцов» - соединений, вызывающих системное воспаление: цитокинов, лейкотриенов и простагландинов. В отличие от местных воспалительных реакций (которые возникают, к примеру, если вы поранили руку), вялотекущее системное воспаление охватывает весь организм и может длиться годами, изматывая человека.

Но при чем тут все эти, казалось бы, разные заболевания? «В основе большинства возрастных заболеваний лежат разные механизмы, вся суть которых так или иначе сводится к воспалению», - рассказывает Мария. «В случае сердечно-сосудистых заболеваний это воспаление кровеносных сосудов. При синдроме раздраженного кишечника (СРК) воспаляется слизистая оболочка кишечника, при артритах – суставы. Если говорить о психиатрических нарушениях, то учеными достаточно изучен механизм, при котором воспалительные цитокины нарушают химический баланс в тканях мозга».

«Ученым еще предстоит свести воедино множество разнородной информации для понимания целой картины, и это не всегда происходит быстро, поскольку врачи разных специализаций не всегда легко находят друг с другом общий язык. Но будущее - именно за системным видением процессов в организме».

Воспаление в нашем теле вызывает не только неправильная еда: работа иммунитета также изменяется под действием хронического стресса. Недаром специалисты рекомендуют ежедневно уделять время релаксации.

Главный совет, который дает Мария всем желающим опробовать вкус жизни без воспалений, - движение к цели маленькими шажками. Например, начните с правильного завтрака (см. ниже). Затем начните вводить в свой распорядок силовые тренировки. «Люди думают, что тренировки нужны для того, чтобы сжигать лишние калории, но их самая важная роль - тормозить процессы воспаления». Далее начните практиковать медитации. «Если вам кажется, что эти практики не для вас – замените их прогулками по парку, прослушивание любимой музыки, молитву».

С момента выхода книги, Мария получила больше 5 тысяч благодарных писем от людей, опробовавших ее рекомендации и изменивших свое самочувствие к лучшему. Например, очень многие отмечают исчезновение проблем с суставами.

Кстати, сама автор признается, что стоит ей на несколько дней перестать следить за питанием и вернуться к прежнему образу жизни, как ее проблемы со спиной возвращаются. «А еще возвращается плохое настроение, и я чувствую себя мене энергичной».

Со временем к Марии присоединился и ее муж Грегор. «Поначалу он высмеивал мою новую «смешную» диету. Все изменилось после того, как муж готовился бежать лондонский полумарафон (незадолго до этого ему исполнилось 60 лет) и позволил мне заняться его питанием в эти дни. Накануне вечером я приготовила ему ужин в «своем» стиле: запечённый лосось, батат, вареные овощи с оливковым маслом и салат. А утром в день марафона – смузи с миндальным молочком, голубикой, шпинатом, кокосовым маслом и протеиновым порошком. Тот свой марафон он пробежал с ощущением внезапно выросших за спиной крыльев, после чего спросил: «Я чувствовал себя легким и очень сильным. Что там, говоришь, у тебя за диета?». С тех пор в вопросах питания мы стали единомышленниками.

Принципы противовоспалительного питания

• Завтракайте правильно: никаких каш, сока и тостов. Отдайте предпочтение йогурту, ягодам, семенам, орехам, яйцам и овощам (пример овощного блюда - помидоры со шпинатом, приготовленные в кокосовом молоке).

• Измените пропорции продуктов за ужином: половину тарелки займите овощами (идеальный вариант - за раз съедать овощи 4х видов разного цвета, чтобы получить полный набор полезных полифенолов и антиоксидантов), четверть – белком и еще столько же – сложными углеводами.

• Лучшими источниками углеводов являются коричневые сорта риса, киноа, овес и батат, иногда можно позволить себе обычный картофель. Хлеб выбирайте ржаной или приготовленный на закваске.

• Сократите потребление сахара. Сюда же относятся паста и белый хлеб, поскольку организм молниеносно превращает их в глюкозу. Обеденный сэндвич замените на лосось с овощами или на яичницу из двух яиц на оливковом масле с чесноком и салатом.

• Используйте в готовке больше трав и специй. Особенно достойны вашего внимания куркума (обладающая мощнейшим противовоспалительным действием), паприка, кориандр, кумин, тимьян, мята, имбирь и чеснок.

• Налегайте на полезные жиры – оливковое, кокосовое, рапсовое масло, масло авокадо, иногда - сливочное масло. Откажитесь от маргарина и масла подсолнечника.

• Следите за тем, чтобы в вашем рационе ежедневно присутствовали омега-3 жирные кислоты. Лучшими источниками таких кислот являются жирная рыба (свежий тунец, лосось, а еще лучше – мелкая рыба типа скумбрии или сельди), семена чиа, орехи (миндаль, Бразильский орех, фундук). Если вы не любите такие продукты, подумайте о том, чтобы принимать специальные добавки.

• Ешьте больше пищевых волокон (они содержатся в бобовых, семенах, листовых овощах) и используйте уксус для приготовления соусов и заправок – это поможет снизить уровень сахара в крови после еды.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках