Здоровье 50+: 6 способов позаботиться о своих коленях

Поэтому о том, как подольше сохранить их здоровыми и работоспособными, стоит позаботиться заранее.

​

Коленный сустав – самый крупный сустав в организме человека, а его движение – очень сложный процесс. Сустав состоит из трех различных отделов, и каждый из них, при возникновении проблем, способен доставить своему «хозяину» немало неприятных минут.

С возрастом колени неизбежно изнашиваются, однако это не обязательно должно приводить к болезненным ощущениям или изменению подвижности. Щелчки при ходьбе и сгибании ног, при условии отсутствия боли и скованности, могут быть вариантом нормы. А вот боль и припухлость – весомый повод для обращения к врачу.

Давайте разберемся, как эффективно помочь своим коленям и продлить срок их «службы».

1. Поддерживайте здоровый вес 

Каждый лишний килограмм веса – дополнительная нагрузка на коленные суставы. Причем если при обычной ходьбе один дополнительный килограмм массы тела дает силовую перегрузку на колени в 4 килограмма, то при подъемах и спусках с лестницы перегрузка еще больше. Верно и обратное – избавляясь всего от одного килограмма, вы облегчаете жизнь коленям на целых 4!

2. Двигайтесь!

Регулярная физическая активность – лучший помощник в борьбе за здоровье суставов. Несмотря на распространенное убеждение, что активные нагрузки вроде бега вредят коленям, последние исследования этого не подтверждают. Однако любителям частых пробежек стоит знать, что существует «золотое окно» - зона наиболее эффективной нагрузки. Большой метаанализ (в который вошли 17 исследований), результаты которого были опубликованы в Журнале Ортопедической и Спортивной Физиотерапии, показал, что именно у бегунов-любителей обнаруживается минимальный риск развития остеоартрита коленных суставов, в то время как и у профессиональных спортсменов, и у людей, ведущих сидячий образ жизни, он значительно выше. Врачи советуют возрастным бегунам давать себе время на восстановление и не выходить на пробежки ежедневно: лучше всего чередовать бег с другими видами физической активности (например, пилатесом, плаванием или велоспортом).

3. Укрепляйте мышцы, поддерживающие коленные суставы 

Сильные мышцы бедра – особенно квадрицепсы, отводящие и задние бедренные мышцы — залог хорошей амплитуды движения в коленях и здоровой хрящевой ткани. Возьмите в привычку дважды в неделю делать приседания и выпады, предварительно убедившись, что колени расположены ровно над стопами и не выступают вперед за пределы пальцев ног. После 50 лет не стоит делать приседы с углом менее 90 градусов (когда бедра опускаются ниже уровня колен), поскольку это повышает давление на коленные суставы. Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, обратите внимание на тренажеры для жима ногами, подъема на бицепсе бедра и разгибания ног.

4. Поработайте над осанкой 

Нередко с возрастом люди начинают больше сутулиться. Казалось бы, при чем тут колени? Все дело в центре гравитации нашего тела, который из-за этого меняется, в результате чего на суставы коленей и бедер приходится дополнительная нагрузка. Поэтому если вы сами заметили, что стали чаще горбиться, и ваша голова больше не расположена там, где должно (на одной линии с плечами), подумайте о том, чтобы заняться йогой, Тай Чи или поделать комплекс упражнений для мышц кора (к ним относится «планка», упражнения на растягивание мышц спины). После регулярных занятий те, кто уже ощущает дискомфорт в коленях, наверняка заметят облегчение неприятных ощущений, а всем остальным гарантировано снижение риска падений.

5. Выбирайте правильную обувь 

Обувь, учитывающая анатомию и дающая стопе хорошую поддержку, имеет важное значение для здоровья коленей. При покупке обуви для спорта, нужно обязательно учитывать, каким именно видом активности вы планируете в ней заниматься, поскольку обувь разного назначения может иметь различную конструкцию. Исследования доказали, что неправильное положение стопы, особенно при нагрузках, может привести к остеоартриту коленных суставов, поэтому очень важно, чтобы ваша нога во время движения не заваливалась вовне или, наоборот, вовнутрь. В обычной жизни стоит избегать высоких каблуков, сильно увеличивающих нагрузку на колени.

6. Прислушивайтесь к своим коленям

Если при увеличении активности вы ощущаете нарастание болевых ощущений или наблюдаете припухлость в районе коленных чашечек, сделайте перерыв в интенсивных тренировках (беге, быстрой ходьбе). Подарите своим коленям покой, приложите лед, можно наложить давящую повязку. При необходимости (если боль сильная) примите препарат из группы нестероидных противовоспалительных средств (например, ибупрофен). Когда неприятные ощущения спадут, можно постепенно вернуться к привычному ритму. Если вы не наблюдаете положительной динамики спустя неделю или две, стоит записаться к врачу. При этом вполне можно сохранять щадящую активность – плавать, заниматься аквааэробикой или кататься на велосипеде.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках