Стиль жизни: Здоровье 50+: 6 хитростей на пути к здоровому питанию

28.01.2020

Главное препятствие на пути к более здоровой диете – нежелание кардинальных перемен

Но эксперты-диетологи давно призывают к тому, чтобы начинать с маленьких изменений, которые, превратившись в привычки, способны ощутимо менять самочувствие к лучшему.

​

В одном из экспериментов, проведенных исследователями-нутрициологами из Университета Колорадо, людям было предложено сократить ежедневное количество потребляемых с пищей калорий всего на 100. Большинство сразу же ринулось с места в карьер, сократив в среднем по 300 калорий. Но такие быстрые перемены чаще ведут к срывам, неудовлетворенности собой и быстрому отказу от задуманного.

Ниже – варианты несложной замены некоторых привычных продуктов, которые при кажущейся простоте со временем удивят вас постройневшей талией и приливом энергии.

Горчица вместо майонеза

И майонез, и горчица, являются традиционными соусами. Однако на этом сходство заканчивается. В майонезе содержится очень много калорий (примерно 100 Кал в одной столовой ложке) и очень мало полезных ингредиентов.  

В состав горчичного соуса, помимо семян горчицы, обычно входят специи, вода и уксус, а в столовой ложке содержится всего 10 калорий. Чувствуете разницу? Кроме того, в горчице немало полезных составляющих – например, селена, защищающего наши клетки от повреждений. В желтой горчице также содержится куркума, обладающая выраженными противовоспалительными свойствами.

Если вы не готовы сразу заменить заправку в любимом салате или сэндвиче с майонезной на горчичную – попробуйте смешать соусы в соотношении 1:1. Так вы уже сократите потребление калорий и насыщенных жиров и сделаете еду более полезной.

Греческий йогурт вместо сметаны

Сметана является прекрасной и любимой многими добавкой к блюдам из картофеля, фруктовым салатам или блинчикам. Но вот спорных составляющих в ней немало: в половине стакана сметаны сокрыто 230 калорий и 6 грамм неполезного насыщенного жира.

Греческий йогурт – отличное решение! По вкусу он весьма напоминает сметану, но содержит вдвое меньше калорий и жиров. К тому же он является лучшим источником столь нужного нашим костям кальция и калия, помогающего снижать артериальное давление. Как правило, большинство рецептов не требуют пересмотра при замене сметаны на йогурт, лишь при выпечке тесто может оказаться немного более сухим.

Любимый кофе без добавок

Сокращение сахара – залог не только здорового веса, но и хорошего самочувствия. К сожалению, большинство из нас не до конца осознает, как много в нашей еде добавленных сахаров и насколько это вредно. По данным Американской Кардиологической Ассоциации, ежедневное потребление добавленного сахара не должно превышать 6 чайных ложек в день для женщин и 9 ложек для мужчин. В среднем, люди превышают эту норму минимум вдвое. В одном большом латте с ароматным коричным сиропом, заказанном в любимой кофейне (если вы привыкли пить кофе дома, от этого ничего не меняется), уже содержится дневная норма!

Откажитесь от любых сиропов в чае и кофе. В случае суровой внутренней борьбы вам на помощь придут щепотка корицы или мускатного ореха, которые позволят обмануть вкусовые рецепторы, ведь эти добавки ассоциируются у нас со сладкой выпечкой.

Рис из… цветной капусты!

Конечно, белый рис и цветная капуста – это совсем не одно и то же. Однако есть немало причин попробовать иногда заменить одно на другое.

Сниженное потребление овощей – одна из серьезных проблем взрослого населения по всему миру. При этом мы едим слишком много рафинированных углеводов. Заменив порцию привычного отварного риса гарниром из симпатичных капустных соцветий (рецептов в сети – великое множество), вы сразу убьете двух зайцев, а заодно сократите количество съеденных калорий.

Разбавляем мясо грибами

Радикальные решения вроде замены обычной котлеты на растительную подходят далеко не всем, да и нужно ли так мучиться? Достаточно простой способ уменьшить количество съедаемого красного мяса – заменить при готовке часть фарша на мелко порезанные грибы. Возможно, вас приятно удивит новый вкус привычного блюда! К тому же вы обогатите свой обед или ужин содержащимися в грибах полезными пищевыми волокнами и рибофлавином.

Пикантный грибной аромат также помогает лучше раскрыться вкусу мясных блюд – об этом уверенно свидетельствуют эксперты авторитетных кулинарных журналов. Кроме того, содержащаяся в грибах влага предотвращает пересыхание при готовке постных сортов говядины.

Волокнистые каши вместо гранолы

В последние годы гранола незаслуженно завоевала статус полезного продукта. На самом деле, обычно в ней содержится много добавленного сахара и мало полезных нутриентов, включая пищевые волокна. В половине стакана обычной гранолы содержится всего 4 грамма волокон и 210 калорий!

Если вы привыкли завтракать зерновыми (мюсли или кашами), старайтесь выбирать варианты с необработанным зерном, которые нужно готовить или замачивать дольше (так вы получите хорошую дозу волокон для работы вашего кишечника), и которые не содержат искусственных подсластителей и сложных добавок.  

Попкорн вместо мучных перекусов

Многие любят перекусить между основными приемами пищи солеными палочками, чипсами или сушками, тем более, что в современный выбор подобной «еды» на полках супермаркетов поражает воображение.

Попробуйте заменить такие перекусы попкорном домашнего приготовления. Он быстро дарит чувство насыщения за счет объемной структуры, при этом содержит мало калорий. Плюс в зернах кукурузы много полезных волокна. Для вкуса можно сбрызнуть попкорн оливковым маслом с добавлением ваших любимых специй.

Для приготовления домашнего попкорна достаточно обычной плиты, а некоторые виды можно приготовить и в микроволновке.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках