Не пропусти наши новости — используй время с пользой Подписаться

Главная страницаНовостиЗдоровье 50+: Улучшаем осанку

Стиль жизни: Здоровье 50+: Улучшаем осанку

17.02.2020

Привычка подолгу сидеть у экрана компьютера или телевизора в сочетании с возрастом способны быстро испортить даже весьма неплохую осанку

И чем раньше вы возьмете ситуацию под контроль, тем лучше.

Естественное сокращение мышечной массы начинается уже после 30 лет, но после 50 – значительно ускоряется. Законы природы еще не подстроились под возросшую продолжительность человеческой жизни, поэтому для хорошего самочувствия крайне важно сделать все возможное для здоровья мышечного корсета.

Также после 50 может начаться потеря костной массы (остеопения и остеопороз), причем у женщин эти процессы обычно выражены сильнее.

С годами многие начинают замечать, что стали склонны к падениям, плечи округлились и появилась выраженная сутулость, голова неестественно выдвинута вперед; могут начать беспокоить боли в шее и разных отделах спины. Следующая «остановка» - серьезные проблемы с суставами и ухудшение качества жизни.

Но даже обнаружив у себя какие-то из этих признаков – не отчаивайтесь. Ухудшение осанки, вызванное малоподвижностью и возрастом, можно исправить!

Если доктора уже поставили вам диагноз остеопороз, дегенеративные изменения межпозвонковых дисков или вы уже столкнулись с переломами, вызванными повышенной хрупкостью костей, это также не повод опускать руки. Вам будет сложнее, но изменить ситуацию тоже возможно.  

Основное правило здесь – ДВИГАЙТЕСЬ. Наши тела созданы для того, чтобы всегда находиться в движении, поэтому первым шагом должна стать борьба с продолжительными периодами неподвижности. Вы удивитесь, но если регулярно вставать и прохаживаться, меняя позу, наше тело способно само «перезагружаться» и избавляться от накопленных блоков и напряжения.

Установите на телефон таймер (есть специальные тематические приложения для смартфонов), который будет напоминать вам о том, что пора подвигаться. Можно также поделать простые упражнения, но если не хочется или вы плохо себя чувствуете, - достаточно просто произвольно походить. Самое худшее, что вы можете сделать для себя – пытаться резко сменить малоподвижный образ жизни на крайне активный. Так вы быстро устанете, разозлитесь и план будет провален.

Некоторые идеи простых повседневных упражнений:

  • Сидя на стуле, пробуйте вставать за счет силы ног, как бы выталкивая себя вверх, упираясь ногами в пол. За счет напряжения ножных мышц, ваша осанка автоматически станет физиологичной. Повторите 4-5 раз и возвращайтесь к этому упражнению регулярно.

  • Во время сидячей работы периодически сводите лопаточные кости за спиной (плечи при этом должны быть опущены), задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

  • Возьмите за правило: каждый раз, делая глоток воды (на вашем столе ведь всегда стоит питьевая вода?), сопровождайте это 3-5 круговыми движениями плечами. Так плечи будут чаще принимать физиологичное положение, и вы постепенно станете меньше сутулиться.

  • Сидя за компьютером, отслеживайте, чтобы ваш подбородок был параллелен полу, а уши располагались примерно над плечами.

Ниже - простые силовые упражнения от Эрика Робертсона, члена Американской Ассоциации Физиотерапевтов, которые помогут вам быстрее привести в порядок свою осанку.

Подъем ног в сторону

Встаньте прямо, для баланса слегка обопритесь руками на спинку крепко стоящего перед вами стула (важно не заваливаться). Медленно поднимите одну из ног в сторону, удерживая ее прямой. Спина прямая, пальцы ног направлены вперед. Задержитесь в этом положении на секунду, вернитесь в стартовую позицию и повторите с то же самое с другой ногой. Со временем, когда вы окрепнете, для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног.

Планка

Небезызвестное упражнение, помогающее эффективно укрепить мышцы спины, плеч и живота. Займите положение полу, упираясь на ладони и колени. Кисти рук должны располагаться под плечами. Вытяните обе ноги назад, удерживая пальцы ног подкрученными на себя, как будто вы отталкиваетесь ими от пола. Почувствуйте напряжение мышц пресса, живот должен быть втянут. Удерживайте позу до момента усталости – поначалу это может быть 10 секунд, но в дальнейшем, если продолжать практику, вы сможете легко удерживать позу минуту или дольше.

Поза кобры

Важное упражнение из практики йогов, позволяющее укрепить важную мышцу, распрямляющую позвоночник. Именно она помогает нам не сутулиться. Лягте на живот, раскрытые ладони поместите на пол по сторонам от плеч. Ноги прямые. Медленно поднимайте голову, одновременно вытягивая ее вперед и задействуя мышцы спины (вспомните, как выглядит и двигается змея), при этом таз должен оставаться неподвижным и прижатым к полу. Медленно вернитесь в исходную позицию и отдохните 15-30 секунд.

Помимо «Позы кобры», многие другие позы из практик йоги могут быть полезны для мышц верхней части спины и груди. Попробуйте со временем освоить простой комплекс «Приветствие солнцу», включающий серию эффективных для осанки упражнений-асан. Если на это не хватит энтузиазма, полезно отдельно выполнять «Позу горы» и «Собаку мордой вниз».

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках

Поделиться ссылкой:
Яндекс.Метрика