Здоровье 50+. 8 решений самых частых проблем со сном

Источник проблемы: возраст

Вы собираетесь поспать свои законные 8 часов, и у вас есть такая возможность. Однако вы все чаще просыпаетесь среди ночи, либо рано утром.

Решение

Интересный факт: потребность в сне с возрастом естественным образом сокращается. Иногда человек может чувствовать себя вполне отдохнувшим, проспав всего 4-5 часов. У многих с годами также возрастает вечерняя сонливость, из-за чего отход на боковую сдвигается на все более раннее время, а вот просыпаться утром они начинают с петухами. Виной всему - гормональные перестройки организма. Часто проблема заключается даже не в отсутствии нормального отдыха, а в том, что просыпаться в 5 утра зимой не особенно хочется. А если уснул в 9 вечера, это практически неизбежно.

Попробуйте по возможности привнести в вашу жизнь больше солнечного света во второй половине дня. Свет отправляет в наш мозг сигнал о том, что сейчас – время бодрствовать. Так вам не придется рано ложиться. В сезон, когда дни совсем коротки, очень пригодится лампа для светотерапии (их еще называют «лайтбоксами»). С ней вы сможете радовать себя естественным светом с пользой для здоровья и не зависеть от погоды за окном. Перед покупкой убедитесь, что устройство подходит для борьбы с сезонной депрессией (SAD) и источник света имеет нужную интенсивность излучения. Также обратите внимание на то, что использование светотерапевтической лампы может влиять на усвояемость и эффективность некоторых медикаментов (в частности, антибиотиков).

Источник проблемы: ночной голод

Иногда я просыпаюсь посреди ночи с чувством сильного голода. Есть хочется так сильно, что заснуть снова без перекуса уже не получается.

Решение

Ситуация не из простых: невозможность заснуть вызванная недосыпом. В норме во время сна гормоны голода грелин и лептин не активны, чтобы человек не просыпался посреди ночи с мыслями о еде. Но если вам недостает сна, нормальный процесс регуляции этих гормонов нарушается, вызывая бессонницу или, что еще хуже, постепенный набор массы тела.

Попробуйте ложиться спать пораньше, причем всегда в одно и то же время. Тело нуждается в выверенном алгоритме отхода ко сну, это обеспечивает ему качественный отдых. Между последним «большим» приемом пищи и отходом ко сну должно пройти не менее 3х часов. Переполненный желудок может доставлять дискомфорт и мешать отдыху. Если это не помогает справиться с ночными приступами голода, попробуйте добавить легкие вечерние перекусы на основе углеводов – например, пару пресных крекеров или овсяных печений.

Источник проблемы: отсутствие комфорта

Я долго ворочаюсь во сне, не могу найти удобную позу. Могу крутиться очень долго и заснуть в итоге только потому, что вымотался.

Решение

Тут принцип прост – нужно постараться создать себе максимальный комфорт.

Сон на спине – идеальное решение для тех, кто страдает болями в пояснице и других отделах позвоночника, однако иногда в этой позе не очень удобно засыпать. Попробуйте подкладывать по колени небольшую мягкую подушку. Это обеспечит пояснице более естественное положение, и вы быстрее сможете уснуть.   

Если вы приверженец сна на животе, вам стоит знать, что специалисты считают этот вариант не очень удачным, особенно в зрелом возрасте или при наличии проблем опорно-двигательного аппарата. Дело в том, что в положении лежа на животе оказывается чрезмерная нагрузка на связочный аппарат, суставные капсулы и сами суставы бедер, плечевого пояса, коленей и позвоночника (те самые, что соединяют один позвонок с другим). Поэтому пробуйте постепенно менять позу.

Сон на боку может быть весьма комфортным, однако и здесь все не однозначно. Зачастую в этом положении неестественно перекручиваются мышцы шеи и плеч, непросто может приходиться и тазобедренным суставам. Попробуйте перед сном поместить небольшую подушку между ног – так, чтобы таз и бедра приняли позу, аналогичную сидячей. Также обращайте внимание на комфортное положение шеи на подушке.

Источник проблемы: усталость даже после долгого сна

Я честно сплю законные 8 часов, но все равно чувствую сонливость посреди дня.

Решение

Вам стоит знать, что испытывать упадок сил между 14 и 16 часами – совершенно нормально. Однако то, как вы привыкли с этим справляться, может серьезно влиять на качество ночного сна. Короткий послеобеденный сон не дольше 20 минут способен освежить организм и придать сил. А вот более продолжительный сон (1-2 часа) будет, скорее всего, более глубоким, при пробуждении тело окажется вырванным из естественного цикла сна (который обычно длится около 4х часов). А вы будете чувствовать слабость и легкое ощущение «похмелья» до самого вечера. Поэтому лучше не позволять себе долго спать днем, если этого не требует состояние вашего здоровья.

Источник проблемы: сонливость у телевизора, но не в постели

Вечером у телевизора я чувствую, что хочу спать, но стоит мне пойти в постель, как сна словно не бывало.

Решение

Многим людям кажется, что часок вечером перед телевизором поможет им уснуть. В реальности дело обстоит совсем наоборот. Звуки и свет активно стимулируют мозг, мешая ему настроиться на «сонную» волну.

Более того, ученые из австралийского университета Суинберн, изучая влияние на мозг электромагнитного излучения, обнаружили, что волны, испускаемые мобильными телефонами, также мешает нормальному сну, стимулируя излишнюю активность отдельных участков. Поэтому у тех, кто привык к вечернему просмотру сериалов или позднему общению в мессенджерах, проблемы со сном практически неизбежны.  

Попробуйте организовать себе новый ритуал отхода ко сну, который поможет организму подготовиться. Заварите чашечку травяного чая и почитайте книгу или газету, послушайте любимую музыку или соберите пазл. Так вы сможете уснуть при первых признаках дремоты, и вам не придется пересиливать сон, чтобы досмотреть серию фильма или закончить начатый разговор в WhatsApp.

Источник проблемы: утренняя разбитость

Утром я чувствую себя уставшим и разбитым, хотя потом все нормализуется.

Решение

Прислушайтесь к себе: если по утрам вас преследует ощущение жжения в глазах и легкая заложенность носа, возможно все дело в воздухе в вашей спальне. Сухой теплый воздух высушивает носовые пазухи и другие слизистые и снижает качество сна.

Попробуйте перед отходом ко сну открывать окна или отключать обогревательные приборы. Нормальной температурой окружающего воздуха во время сна ученые считают 18 градусов Цельсия, именно в таких условиях мы лучше всего высыпаемся. Не зря температура человеческого тела во сне в норме тоже снижается (поэтому при ночных пробуждениях нам бывает зябко).

Хорошей идеей может стать принятие перед сном ванны: не только для того, чтобы увлажнить слизистые оболочки и открыть дыхательные пути, это еще и поможет легче уснуть. Теплая ванна искусственно создаст нужный перепад температур (сначала тело разогреется, а потом охладится) и быстрее подготовит вас к комфортному засыпанию.

Источник проблемы: усталость в течение дня

Весь день чувствую себя уставшим, даже если сплю достаточно.

Решение

Качество сна так же важно, как его количество. Вы можете спать положенное время, но, если тело и разум сильно нуждаются в отдыхе, этого может быть недостаточно.

Усталость, преследующая на протяжении всего дня, несмотря на соблюдение формальных норм сна, может указывать на наличие у человека синдрома обструктивного апноэ сна. Это состояние, при котором во время сна время от времени происходят короткие (несколько секунд) остановки дыхания. Непреднамеренные задержки дыхания могут быть результатом ослабления мышечного тонуса верхних дыхательных путей – в этом случае во сне, когда вы максимально расслаблены, дыхательные пути на короткие промежутки времени спадаются и воздух не может попасть в легкие. К счастью, наш мозг хранит нас от возможного удушья в таких случаях: человек во время эпизодов апноэ рефлекторно всхрапывает, что позволяет открыть путь воздуху. Но на качество жизни это состояние может влиять весьма ощутимо.

В группе риска по развитию синдрома обструктивного апноэ сна - мужчины-курильщики и мужчины с избыточным весом. Именно у них чаще всего происходит ослабление тонуса горловых мышц.

Источник проблемы: слишком много мыслей в голове

В моей голове роятся мысли – не получается расслабиться и заснуть. А если засыпаю, легко просыпаюсь от малейшего звука.

Решение

Хорошим решением для таких людей будет мягкий расслабляющий массаж тела перед сном – здорово, если кто-то из близких сможет вам в этом помочь. Массаж помогает снять напряжение с мышц, в том числе вызванное стрессом, и ощутить качественное расслабление. Если массаж сделать некому, попробуйте слушать в кровати «белый шум». Такое название носят любые стационарные звуки, спектральные составляющие которых равномерно распределены по всему диапазону частот. Примеры белого шума - шум водопада, жужжание фена, потрескивание радиоприемника при переключении станций. Записи белого шума можно легко найти в Интернете. Их прослушивание одновременно расслабляет, помогая отпустить из головы ненужную суету, и маскирует посторонние звуки, мешающие сну.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках