Не пропусти наши новости — используй время с пользой Подписаться

Главная страницаНовости7 способов побороть страх перед спортом в зрелом возрасте. Часть 1

Стиль жизни: 7 способов побороть страх перед спортом в зрелом возрасте. Часть 1

01.10.2020

Сделать первый шаг очень трудно, но очень важно!

Без физической активности – никуда, но сделать самый первый шаг, особенно если вы никогда не были спортивной натурой, иногда сложнее, чем покорить горную вершину. Вернуться к регулярным тренировкам трудно и тем, кто вынужден был сделать значительный перерыв в спорте.

Страх №1: С момента вашей последней тренировки прошло много лет, и вы не знаете, с чего начать

Один из самых сложных моментов, связанных с началом регулярных тренировок, заключается как раз в том, с чего именно начать. Специалисты рекомендуют стартовать с того, что точно будет приносить вам удовольствие — неважно, будет ли это йога, балетный класс или прогулка с подругой. Назначить себе не самую приятную тренировку, просто потому что «надо уже», - самый верный способ не начать заниматься никогда. 
«Если в спорте вы совсем новичок, проще всего начать с ходьбы», - советует Венди Корт, инструктор ЛФК Школы женского здоровья при Медицинском Университете Колорадо.  

«Почти все так или иначе умеют ходить, при этом ходьба действительно очень полезна».  

Главный принцип, которым стоит руководствоваться: любое движение - лучше, чем его отсутствие. И даже прогуливаясь в расслабленном темпе, вы приносите себе пользу. Для усложнения задачи начните ходить интенсивнее: так, чтобы дыхание участилось, сердечный ритм ускорился и вы слегка вспотели. Рекомендуемая частота сердечных сокращений для оздоровительной ходьбы умеренной интенсивности – 65-70% от максимума (ЧСС). (Для расчета своего максимума отнимите свой возраст от числа 220.)

Во время ходьбы вовсе не обязательно постоянно носить пульсометр и сверяться с цифрами на экране – достаточно прислушаться к своим ощущениям. Мысленно представьте шкалу с тремя делениями: «легко», «немного трудно», «очень трудно» и старайтесь оставаться примерно посередине, следя за тем, чтобы интенсивность дыхания позволяла вам внятно отвечать на простые вопросы.

Постепенно увеличивайте продолжительность активной ходьбы, пока не достигнете 30 минут. После этого можно попробовать повысить интенсивность тренировок (начать ходить быстрее/в горку/по пересеченной местности).

Страх №2: Вы не представляете себя поднимающим тяжести (а главное, сильно сомневаетесь, что хотите это делать)

Тренировки с отягощениями помогают держать в форме костно-мышечный аппарат и поэтому очень полезны. Однако они совсем не обязательно предполагают поднятие многокилограммовых штанг и гантелей. 

Давно доказано, что многократное поднятие малых весов не менее эффективно. Кроме того, можно вообще отказаться от любых упражнений с весом и найти другие альтернативы – например, тренировки с эластичной лентой-эспандером или собственным весом. 
Начните с малого – многократных поднятий тела со стула из сидячего положения, подъема на носки с отрывом пяток от земли. Затем подключите отжимания от кухонной столешницы и планки.  

Если раньше вы никогда не сталкивались с силовыми тренировками, возможно, вам стоит записаться на одну или несколько консультаций фитнес-эксперта, который научит вас базовой технике выполнения упражнений. Это может быть персональный тренер в фитнес-клубе или инструктор ЛФК, работающий с людьми зрелого возраста и понимающий их особенности. Еще один неплохой вариант (учитывая текущую ситуацию) – короткие видеоуроки для начинающих от сертифицированных тренеров на Youtube.

Страх №3: Вы боитесь упасть

Риск падений действительно увеличивается с возрастом, поэтому определенная доля благоразумия будет уместной. Однако исследования показывают, что страх перед физическими нагрузками у людей старшего возраста является куда большей проблемой, чем травмы. Максимально оберегая себя от «опасного» спорта, люди быстро теряют сноровку, гибкость и чувство баланса, а значит, становятся больше подвержены риску падений и других возрастных травм. 

Задумайтесь: поддержание активного образа жизни само по себе снижает риск падений на 10-20%, а регулярные (не менее 3х часов в неделю) физические упражнения позволяют снизить риск на целых 39%! 

«Если во время прогулок на улице вы тревожитесь и боитесь упасть, начните гулять по собственному дому или квартире, чтобы вернуть телу уверенность в своих силах», - рекомендует физиотерапевт Грег Хартли, президент Академии Гериатрической Физиотерапии Университета Майами.

Если вам так проще – используйте трость или ходунки. Также можно попросить кого-нибудь о помощи – сопровождать вас во время первых прогулок.

Если прогулки в принципе вас нервируют или уже имеются проблемы с балансом, есть и другие способы заставить сердце работать интенсивнее. Например, велотренажер или тренажер, имитирующий греблю. Отлично работает и ходьба в толще воды – организовать себе такую тренировку можно в любом бассейне.

Обязательно со временем добавьте к графику своих активностей упражнения на силу и баланс. Например, во время приготовления обеда или ужина иногда стойте то на одной, то на другой ноге. 

Доктор Хартли подчеркивает, что основной страх, как правило, заключен в голове, а не в теле. «Не переставайте повторять себе, что вы можете сделать это и не упасть. И никуда не спешите». 

Продолжение следует…

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках

Поделиться ссылкой:
Яндекс.Метрика