Диета 50+: 10 легких способов съедать меньше сахара

1. Хорошо высыпайтесь

Исследователи из Университета Небраски установили, что если человек начал своей день хорошо отдохнувшим и полным сил, это значительно снижает вероятность того, что в течение дня его потянет на сладкие перекусы. А если вы не выспались и с утра чувствуете себя разбитым, в вашем организме значительно повышается уровень гормона грелина, стимулирующего аппетит. При этом уровень лептина – гормона, оповещающего наш мозг о насыщении пищей – напротив, снижается. В результате мы делаем выбор в пользу калорийной и вредной еды.

2. Никогда не пропускайте завтрак

Игнорируя завтрак, вы, сами того не желая, увеличиваете потребление сахара в оставшуюся часть дня. «Если вы не позавтракали, то проголодаетесь раньше обеденного времени и прибегнете с сладким перекусам – ведь уровень сахара в вашей крови понижен» - разъясняет диетолог Кассандра Барнс. Поэтому старайтесь хорошо позавтракать до 9 утра, чтобы предотвратить внеочередной набег на пачку печенья.

3. Тщательно выбирайте, чем позавтракать

Вовремя съесть завтрак – лишь половина решения. Ведь если вы начнете день с тарелки сладкой каши или мюсли, это едва ли можно счесть благоразумным поступком. И помните, что даже те злаковые блюда, что на первый взгляд кажутся вполне здоровой пищей, часто содержат огромные дозы скрытого сахара. Недавнее исследование воздействия сахара на организм человека выявило, что 14 из 50 наиболее продаваемых злаковых продуктов содержат не менее 30% сахара: до 8 чайных ложек на 100 г продукта! Хорошей альтернативой завтраку из злаковых является завтрак белковый: согласно результатам исследования, проведенного Университетом Миссури, белковые продукты помогают поддерживать в организме нормальный уровень дофамина и снижают тягу к сладкому.

4. Попробуйте сахарозаменители

Вам кажется, что без сахара кофе или чай становятся невкусными? Попробуйте использовать природные подсластители – стевию, ксилит или сок агавы. Другим выходом из ситуации является постепенное снижение количества сахара в ваших горячих напитках: если уменьшение будет постепенным, ваш организм ничего не заметит. Или попробуйте сократить потребление самих «виновников» - чая или кофе. Кофеин является мощным стимулятором, способствующим высвобождению гормонов стресса, что, в свою очередь, вызывает резкие смены настроения. А это приводит к печальному результату – повышается тяга к сладкому.

5. Не увлекайтесь сладкими напитками

Говоря о напитках, нельзя не упомянуть о том, что примерно четверти всего сахара, попадающего в наш организм, мы обязаны сладким безалкогольным напиткам. Если вы ежедневно будете заменять всего 1 стакан такого напитка стаканом воды, то значительно снизите риск заболевания диабетом 2 типа – в таким выводам пришли исследователи Кембриджского Университета. Если вы не представляете своей жизни без шипучих напитков, попробуйте заменить сладкие лимонады на газированную минеральную воду.

6. Отслеживайте употребление алкоголя

Да-да, в бокале вашего любимого спиртного тоже содержится сахар! По данным недавних исследований, порция готового джин-тоника содержит более половины рекомендованной дневной дозы сахара. В 0,5 литрах сидра притаились 5 чайных ложек сахара. Если все же очень хочется злоупотребить, отдайте предпочтение сухим сортам вина, хересу или несладким коктейлям.

7. Почаще гуляйте

Хочется печенья? Лучше сходите на прогулку! Бодрой 15-минутной прогулки на свежем воздухе вполне достаточно для того, что временно снизить потребность организма в высококалорийном перекусе, - об этом говорят результаты исследования, проведенного в Университете Инсбрука.

8. Остерегайтесь вкусовых добавок

Принято крайне недооценивать вклад в нашу диету специальных вкусовых и ароматических добавок. Старайтесь отдавать предпочтение натуральным травам или специям и не налегайте на готовые соусы. В 100 г кетчупа, к примеру, содержится до 23г сахара, что примерно соответствует половине чайной ложки на порцию.

9. Приучите себя читать надписи на упаковках продуктов питания

Возможно, это сделает ваш поход в супермаркет несколько более обременительным, но оно того стоит и организм непременно скажет вам «Спасибо». Многие виды продуктов содержат большое количество скрытого сахара, причем его содержание может сильно варьировать в аналогичным продуктах разных брендов. К примеру, содержание сахара в одном кусочке хлеба может достигать 3 г. Внимательно изучайте содержание в продуктах углеводов (это и есть сахара). Если углеводов более 22,5 г на 100 г продукта, лучше поищите другую альтернативу.

10. Обходите стороной отделы с печеньем

Это кажется слишком очевидным, но действительно работает! Если изначально убрать предмет искушения из дома, вам будет уже не так просто наесться любимыми пряниками при первых признаках голода. И никогда не ходите за продуктами в состоянии голода! Люди, проведшие долгое время без подкрепления, с большой вероятностью приобретут несколько наименований нездоровой калорийной еды, чем те, кто недавно поел, - так утверждают исследователи Корнельского Университета.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник: