Здоровье 50+: 99 шагов к здоровью. Часть 2

Продолжаем осваивать практическое руководство на пути к лучшему здоровью и самочувствию, составленное специально для людей старше 50 лет.

​

Часть 2. О важных «пустяках»

22-27. Разбираемся в значении шести ключевых терминов, связанных со старением

Теломеры: Концевые участки хромосом, длина которых сокращается с возрастом и в результате клеточных повреждений. Доказано, что употребление морепродуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами, а также зелени, насыщенной фолатами, помогает замедлить процесс укорачивания теломер.

Инфламэйджинг (хроническое системное воспаление): Этим термином принято обозначать хронические, вялотекущие воспалительные процессы, обусловленные возрастными изменениями. Инфламэйджинг ответственен за целый ряд возрастных состояний, начиная с заболеваний сердца и заканчивая диабетом 2 типа и онкологией. Помочь организму держать воспаление под контролем способны полезные жиры, содержащиеся, например, в орехах и оливковом масле.

Микробиота: Сегодня много говорится о том, какое огромное влияние на самочувствие оказывает сообщество бактерий, населяющих наш пищеварительный тракт. Если баланс микробиоты нарушен, это может приводить к системным воспалениям и набору веса. Исследования бактериальных сообществ из кишечника долгожителей (людей, проживших более 100 лет) показывают, что их состав играет ключевую роль в продолжительности жизни «хозяина». Эффективным помощником кишечному иммунитету станет регулярное употребление полезных пищевых волокон.

Старение иммунной системы: С годами происходит ослабление иммунной системы, что часто приводит к развитию хронических воспалительных процессов. Регулярно поддерживайте иммунитет при помощи продуктов, богатых витаминами и полезными нутриентами.

Саркопения: Возрастная потеря мышечной массы. Согласно результатам исследования, проведенного в 2018 году, поддержание мышечного каркаса в рабочем состоянии позволяет снизить риски возрастных заболеваний и даже бороться с системным воспалением. Сохраняйте хорошую физическую форму при помощи упражнений с отягощениями и постного белка.

Остеопения: Возрастное снижение плотности костной ткани. Это еще не остеопороз, однако остеопения повышает риск переломов при ушибах и падениях. Вам на помощь придут силовые тренировки и кальций – они помогут укрепить кости.

28. Обращаем время вспять

Регулярная физическая активность помогает замедлить процессы старения и предупреждать самые разные заболевания. В 2017 году ученые выяснили, что разница в длине теломер у людей, ведущих сидячий образ жизни, и их сверстников, постоянно занимающихся физической активностью, соответствует 9-летней разнице в возрасте в пользу последних! 

29. Если вы уже занимаетесь спортом – обязательно продолжайте!

Даже после достижения 80-летнего рубежа спортивные тренировки помогают снижать уровень смертности. А вот бросать спорт – опасно!

30. Делайте… хоть что-нибудь.

Что угодно! Европейские ученые исследовали влияние движения на 334,000 взрослых испытуемых. Оказалось, что наибольшую выгоду от физической активности (любой!) получают те, кто сменил неактивный образ жизни на регулярную умеренную активность. Такие люди могут снизить риски смертности от возрастных заболеваний на 16-30 процентов. Задумайтесь: даже небольшое изменение режима активности способно сильно изменить ваши прогнозы на жизнь!

31-33. Измеряем показатели физической выносливости

Тест на подъем: Попробуйте встать из положения сидя на полу. Если вы можете сделать это без помощи рук, мебели или опоры на стену, вы в норме! Если при выполнении теста возникают сложности, старайтесь чаще преодолевать небольшие препятствия – например, гуляйте по холмистой местности.

Сила захвата: В спортивном магазине можно приобрести ручной динамометр - прибор, измеряющий мышечную силу кисти. Результаты теста интерпретируются, исходя из вашего пола и возраста, и вы всегда можете сравнить полученное значение с нормативами вашего прибора. Если полученные показатели ниже нормы или вы просто заметили, что вам стало сложнее открывать банки с тугими крышками, стоит рассмотреть вопрос о специализированных силовых тренировках.

Гибкость: Присядьте на край стула и вытяните одну ногу перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами обеих рук до кончиков пальцев вытянутой ноги. Хорошим результатом является расстояние между пальцами рук и ноги менее 10 сантиметров. Если результаты теста не очень вас впечатляют, попробуйте заняться йогой.

34. Играйте в команде

Оказывается, именно занятия командными видами спорта максимально полезны для поддержания когнитивного здоровья.

35. Приседания и выпады

Эти виды упражнений хорошо укрепляют мышцы нижней части тела, что очень актуально в зрелом возрасте.

36. Работайте над балансом

Авторы исследования, в котором приняли участие женщины старше 60 лет, в течение 12 недель выполнявшие упражнения на баланс, сообщили о значительном улучшении координации, баланса и мышечной силы у участниц эксперимента.

37-41. 5 полезных свойств высокоинтенсивных интервальных тренировок

Этот вид тренировок можно легко вписать в рамки ваших привычных прогулок – чередуйте короткие эпизоды быстрой интенсивной ходьбы и более длительную ходьбу в вашем обычном темпе. Это поможет:

• Снизить уровень воспаления.

• Отрегулировать уровень артериального давления и улучшить работу сердца

• Замедлить процессы старения и увеличить длину теломер.

• Улучшить инсулиновую реакцию организма и подстегнуть метаболизм.

• Снизить риск многих заболеваний, включая отдельные виды рака.

42. Обеспечьте себе крепкий тыл

Укрепляйте мышцы кора и спины при помощи упражнений типа «планка». Ученые провели исследование на 4,400 добровольцах старше 70 лет и выяснили, что продолжительность жизни людей, которым удалось избавиться от хронической боли в спине, возрастает на 13 процентов.

43. С чувством и с расстановкой

Гимнастика Тай Чи известна своим положительным влиянием и на тело, и на мозг. А недавно в Китае провели 5-летнее исследование о пользе Тай Чи, в котором приняли участие 61,000 мужчин в возрасте 40-74 года. Оказалось, что неспешная древняя гимнастика способствует увеличению продолжительности жизни!

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках