Здоровье 50+: 99 шагов к здоровью. Часть 3

Продолжаем осваивать практическое руководство на пути к лучшему здоровью и самочувствию, составленное на основе научных открытий последних лет, специально для людей старше 50 лет. 

​

О пище, которую мы едим 

44. Накорми свои мышцы!

Исследование, в котором приняли участие женщины от 65 до 70 лет, показало, что ежедневное употребление в пищу минимум 25 грамм пищевых волокон в сочетании с полезными жирами (например, из рыбы, орехов и оливкового масла), помогает повысить показатели «динамической силы мышц».

45. Строим крепкие кости 

Упражнения с весами способствуют замедлению процесса возрастной потери костной массы и помогает профилактировать переломы. Для укрепления костей также отлично подойдут активные прогулки, хайкинг, бег трусцой, ходьба по лестницам, теннис и танцы.

46. Едим волокна – обманываем смерть

Согласно результатам исследования 2018 года, если с каждой тысячей пищевых калорий употреблять не менее 10 грамм волокон, это позволит в среднем повысить продолжительность жизни на 5,4 года!

47. О фруктах и овощах …

По мнению экспертов, в 2013 году 5.6 миллионов случаев преждевременной смерти среди взрослых было вызвано недостатком в рационе фруктов и овощей.

48. … Орехах и семенах …

Еще одна группа исследователей в 2017 пришла к выводу, что если всего 5% от ежедневной нормы калорий будет приходиться на орехи и семена, это позволит на 1,5 года снизить уровень клеточного старения.

49. ... И пользе маленьких изменений

В 2017 году в научном журнале New England Journal of Medicine были опубликованы доказательства того, что даже небольшие и поэтапные улучшения пищевых привычек способны давать впечатляющие результаты. В масштабном исследовании приняли участие 74,000 добровольцев, которые в течение 12 лет под руководством врачей-диетологов вносили небольшие позитивные изменения в свои пищевые привычки. По окончании эксперимента оказалось, что показатели смертности участников снизились в среднем на 17%.

50. Завязываем с калориями!

Если сократить ежедневную норму пищевых калорий всего на 15%, это позволит не только снизить вес, но и ощутимо понизить уровень окислительного стресса в теле, что автоматически означает замедление процессов старения.

51-55. Сокращаем потребление пяти продуктов, вызывающих и поддерживающих воспаление

• Сахара

• Рафинированной муки

• Жареных блюд

• Омега-6 жирных кислот (содержатся в еде, жареной на кукурузном и других растительных маслах) и насыщенных жиров

• Искусственных подсластителей

56. О пользе витамина D

Согласно данным, опубликованном в американском научном журнале Cell Reports, витамин D3 помогает «подавлять старение на молекулярном уровне». Исследователи полагают, что именно по этой причине дефицит витамина D ассоциирован с большим количеством возрастных заболеваний, таких как рак, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

57. Познакомьтесь: гуакамоле

Анализ 129 различных исследований о пользе авокадо показал, что регулярное употребление этих мягких аппетитных плодов способно избавить вас от метаболического синдрома и жировых отложений в области живота.

58. Слово о чечевице

Исследователи пищевых привычек долгожителей из Японии, Австралии, Греции и Швеции пришли к выводу, что единственный вид пищи, достоверно снижающий уровень смертности – бобовые: 5-7 лет на каждые 20 г, употребляемые ежедневно. Чашка приготовленной чечевицы вмещает в себя около 85 грамм.

59. Едим по-средиземноморски

Об этом типе питания не написал только ленивый, что лишь доказывает достоверную пользу Средиземноморской диеты. На сегодняшний день исследованиям, подтверждающим пользу диеты, богатой овощами, фруктами, рыбой и полезными маслами, для здоровья сердца, мозга и длины теломер, нет числа.

60. Сокращаем мясо, добавляем бобы

Собрано много свидетельств того, что большинство долгожителей употребляют мясо не чаще раза в неделю. Лучшая замена – да, все те же бобовые.

61. Время для чая

У людей, пьющих много чая, как правило, снижены три показателя: общий уровень воспаления в организме, вес тела и вероятность развития онкологических заболеваний. Диетологи считают, что зеленые сорта чая полезнее черных.

Пересматриваем свое окружение.

62. Устройте вечеринку

Используйте любую возможность пообщаться с теми, кто близок вам по духу! Крепкие социальные связи – залог не только психического здоровья, но и низкого уровня воспаления в теле, в тот время как изоляция от общества оказывает на организм человека более серьезное негативное влияние, чем некоторые заболевания. Например, показатели артериального давления у одинокого человека могут быть сравнимы с показателями у больного диабетом.

63. Прощаемся с лишними людьми

Доказано, что отношения, приносящие нам позитивные эмоции, - залог здорового сердца. А вот общение, вызывающее негатив, напротив, способствует болезням.

64. Позаботьтесь о себе

Люди зрелого возраста, на чьем попечении находятся больные или пожилые родственники, сами находятся в зоне риска ранней смертности (риск на 63% выше, чем у тех, кто ни о ком не заботится). Такие данные были опубликованы в журнале Американской Медицинской Ассоциации. Поэтому если вы постоянно ухаживаете за недееспособным супругом или другим близким человеком, это важный повод дать больше заботы и себе самому.

65. Попасть в сети и вырваться

В 2017 году крупнейший исследовательский центр Pew Research Center изучил уровень вовлеченности старшего поколения в общение через социальные сети. Оказалось, что любителей коротать время во всемирной паутине среди людей 65+ более трети. При этом эксперты настоятельно советуют сократить время, проведенное с гаджетами, и использовать этот канал только для связи с близкими.

66. Поблагодарите свою половину

Супружество – признанное лекарство от многих возрастных проблем и залог долгой жизни. Причин этому множество, одна из них – забота партнеров друг о друге.

67. Время для близости

Авторы исследования 2017 года докладывают о том, что регулярная сексуальная близость в парах ассоциирована с большей длиной теломер у обоих партнеров.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках