Как бег помогает сохранить молодость

Тот факт, что физическая активность полезна для здоровья, сомнений не вызывает. Но вот вопрос о взаимосвязи бега и продолжительности жизни остаётся открытым. В этой статье мы анализируем данные о среднем возрасте бегунов, разбираемся в причинах, почему бег продлевает жизнь, и рассказываем, что ещё нужно делать, чтобы отсрочить старение.

Сколько живут бегуны

Многие приходят в бег с целью улучшить состояние здоровья, сбросить лишний вес, укрепить мышцы и тем самым продлить себе молодость. И это небезосновательно: исследования подтверждают тот факт, что бегуны живут дольше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Так, в масштабном исследовании 2014 года, где анализировались данные 55137 человек в возрасте от 18 до 100 лет (средний возраст — 44 года), учёные пришли к выводу, что бег даже в течение 5-10 минут в день снижает риск смерти от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний на 30% и 45% соответственно. Продолжительность жизни бегунов оказалась в среднем на 3 года выше, чем у людей, не занимавшихся спортом.

Эти выводы подтверждаются и в другом исследовании. В нём говорится, что в целом у бегунов риск преждевременной смерти на 20-45% ниже, а продолжительность жизни на 3 года выше, чем у тех, кто не занимается бегом. Что интересно, положительно сказывается на продолжительности жизни не только любительский «оздоровительный» бег, но и профессиональный, хотя бытует обратное мнение: чрезмерные нагрузки разрушают организм и приводят к преждевременному старению. В исследовании 2024 года были проанализированы данные 200 элитных бегунов-мужчин, пробегавших милю быстрее 4 минут. Оказалось, что у них продолжительность жизни выше в среднем на 5 лет. 

Можно ли победить генетику

Вопрос, насколько генетика определяет здоровье и продолжительность жизни, вызывает множество споров. Одни утверждают, что генетика «решает», другие, напротив, доказывают, что определяющий фактор — это всё же образ жизни. В уже упоминавшемся исследовании среди 200 исследуемых спортсменов обнаружили 20 пар братьев и сестёр и несколько пар отец-сын. Это может свидетельствовать о том, что гены влияют на уровень здоровья и способности к занятиям спортом.

Есть и обратные примеры, когда, казалось бы, максимально нездоровый образ жизни не препятствует долголетию. Об анти-ЗОЖе, который вёл Уинстон Черчилль, а точнее, о его «диете», количестве выпитого спиртного и выкуренных сигар слагают легенды. Но это не помешало выдающемуся политику дожить до 90 лет. Вероятно, отменное здоровье и колоссальные резервы организма не сломили даже такие испытания.

Очевидно, что генетика важна. Есть определённые параметры, которые заложены генетически и на которые мы не в силах повлиять. Это, например, соотношение быстрых и медленных волокон и тип телосложения (астеник, нормостеник или гиперстеник), во многом определяющие специализацию в спорте. Отдельное место занимают наследственные заболевания, зачастую обусловленные мутациями генов — здесь никакой образ жизни не поможет, хотя с развитием медицины становится возможным добиться существенных улучшений.

В то же время есть целая группа заболеваний, которые называют «болезнями образа жизни». Среди них лишний вес, сердечно-сосудистые заболевания, дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата, эндокринные нарушения, включая снижение чувствительности к инсулину. То есть набор, который в той или иной степени присутствует почти у каждого человека, ведущего малоактивный образ жизни. И первопричина здесь — именно он, неправильный образ жизни. Насколько именно генетика определяет здоровье — вопрос открытый, но то, что с помощью коррекции образа жизни мы в состоянии повлиять на многое, сомнений не вызывает.

Как именно бег препятствует старению

Рассмотрим подробно, за счёт чего бег оказывает такое влияние на продолжительность жизни.

1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему

«Полезно для сердца» — одна из основных причин, почему люди начинают заниматься оздоровительным бегом. Снижаются пульс и давление, повышается эластичность сосудов, растет капиллярная сеть — всё это благоприятно сказывается на здоровье и самочувствии.

2. Поддерживает мышцы в рабочем состоянии

С возрастом мышечная масса уменьшается, а это приводит к дополнительной нагрузке на суставы, снижению метаболизма, набору лишнего веса. И причина здесь не возраст сам по себе, а то, что с возрастом, как правило, снижается активность: передвигаемся на машине, вечера проводим дома на диване и так далее. Тренировки — способ сохранить мышцы, и бег прекрасно справляется с этой задачей. Важно включать в программу не только медленный бег, но и спринты — интенсивные пробежки сильнее способствуют набору мышечной массы.

3. Повышает выносливость

Бег увеличивает максимальное потребление кислорода (МПК). А это, можно сказать, показатель уровня здоровья, ведь то, сколько кислорода мы можем извлечь из окружающей среды и использовать, определяет эффективность обменных процессов.

4. Развивает митохондрии

Бег развивает митохондрии, соответственно, энергообеспечение становится эффективнее. В последнее время теме митохондрий и их влиянию на старение уделяется большое внимание. Получены данные, что хорошо развитая митохондриальная сеть препятствует старению.

5. Снижает уровень стресса

Постоянные стрессы и высокий уровень кортизола оказывают негативное влияние на организм: страдают сердце и сосуды, надпочечники, развиваются метаболические нарушения, падает иммунитет. Спорт позволяет сбросить накопившееся за день напряжение, так сказать, направить выработавшиеся гормоны стресса в мирное русло (на обеспечение физической активности). Кроме того, регулярные пробежки делают нас более стрессоустойчивыми: способность заставлять себя выходить на пробежку в любую погоду, рано утром или поздно вечером и терпеть возникающий дискомфорт переносится и на жизнь, делая нас устойчивее к стрессам.

6. Улучшает сон

Снижение уровня гормонов стресса, нормализация режима, насыщение организма кислородом — «побочные» явления бега, которые положительно влияют на сон. А качественный сон необходим для здоровья. Важный момент: если бегаете перед сном, то лучше снизить интенсивность и выполнить медитативную пробежку в лёгком темпе — после интенсивной тренировки, наоборот, может быть тяжело заснуть.

7. Положительно влияет на мозг

Бег улучшает когнитивные способности и служит профилактикой нейродегенеративных заболеваний. Это достигается, во-первых, благодаря насыщению организма кислородом, а он нужен всем органам и тканям, включая мозг. А во-вторых, во время занятий спортом вырабатывается нейротрофический фактор мозга — вещество, обладающее нейропротекторным эффектом.

8. Помогает поддерживать вес

Лишний вес — это прямой путь к старению. Он ведёт к снижению уровня активности: двигаться тяжело, человек больше времени проводит без движения, сокращается мышечная масса, снижается метаболизм, что ведёт к еще большему набору веса. Получается замкнутый круг. И второй момент: жир сам по себе эндокринный орган. В определённом количестве он необходим, поскольку участвует в производстве нужных нам гормонов, в том числе половых. Но избыток жировой ткани приводит к развитию атеросклероза, инсулинорезистентности и сахарного диабета. Поэтому поддержание нормального веса — один из способов продления молодости. Худые люди даже выглядят моложе.

9. Укрепляет иммунитет

Адекватная физическая нагрузка, соответствующая уровню подготовки и физическому состоянию в данный конкретный момент, способствует укреплению иммунитета. Важно не переборщить, ведь чрезмерные нагрузки, наоборот, подавляют иммунитет.

10. Стимулирует работу эндокринной системы

Гормоны регулируют все процессы в организме, поэтому неудивительно, что при любых гормональных нарушениях начинаются проблемы со здоровьем и запускаются процессы старения. К сожалению, с возрастом выработка многих гормонов снижается — начинается этот процесс после 30-35 лет. Обернуть время вспять и полностью приостановить это мы не сможем, но вот замедлить — вполне. И спорт здесь наш союзник.

Гормоны молодости

Тестостерон и гормон роста можно назвать «гормонами молодости», ведь они обладают анаболическим эффектом и поддерживают мышечную массу. Но надо учитывать, что больший гормональный ответ дают не медленные пробежки, а интенсивные тренировки (спринты, силовые), поэтому нужно их выполнять 1-2 раза в неделю. Для выработки гормона роста важен ещё и сон: нужно укладываться спать до 23:00.

Для женщин ещё одним гормоном молодости и красоты выступает эстроген: он отвечает за упругость кожи, здоровье волос и ногтей, поскольку стимулирует выработку коллагена. Эстроген способствует усвоению кальция и тем самым препятствует развитию остеопороза. Вот почему в постменопаузу этот риск существенно возрастает, ведь уровень эстрогена резко падает. Кроме того, он поддерживает эластичность сосудов и способствует снижению холестерина.

Однако избыток эстрогена тоже оказывает отрицательное влияние на организм. У женщин его связывают с развитием опухолей, у мужчин он вызывает феминизацию и снижение уровня тестостерона. Уровень эстрогена во многом зависит от количества жира в организме: чем его больше, тем выше эстроген. Регулярные адекватные физические нагрузки способствуют снижению веса и нормализации гормонального фона.

Гормоны счастья

Уже давно известно, что бег вызывает выброс гормонов счастья. Есть даже понятие эйфория бегуна — состояние эмоционального подъёма после тренировки. Хорошее настроение позволяет легче переносить стрессы и не переживать по пустякам. А это ли не лучший способ продлить молодость! Посмотрите на долгожителей — всех их объединяет позитивный настрой и огромное жизнелюбие.

Инсулин

Инсулинорезистентность или диабет 2-ого типа — коварное метаболическое нарушение, распространённость которого растёт с колоссальной скоростью. Причины — гиподинамия, постоянные стрессы, неправильное питание, вредные привычки. Инсулин — это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. После еды, а также во время стресса (как эмоционального, так и физического) уровень сахара в крови повышается. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который «прячет» этот сахар в клетки, где он потом используется для получения энергии. Постоянные стрессы, а также большое количество быстрых углеводов в рационе приводят к резким скачкам уровня глюкозы и, соответственно, инсулина. В результате клетки теряют чувствительность к инсулину, и уровень глюкозы в крови повышается, что приводит к серьёзным проблемам. Бег, опять же, способствует нормализации уровней глюкозы и инсулина.

11. Служит профилактикой онкологии

Физическая активность вообще и бег в частности служат профилактикой многих заболеваний, в том числе и онкологии. В последние десятилетия было проведено более 200 исследований, подтвердивших, что регулярная физическая активность снижает риск развития определённых видов рака на 10-30%.

12. Препятствует развитию остеопороза

Спорт напрямую влияет на плотность костей. При отсутствии физической нагрузки уменьшается мышечная и костная масса, снижается плотность костей. Регулярные тренировки, наоборот, поддерживают мышечную массу, которая, в свою очередь, стимулирует увеличение костной массы и повышение плотности костей. Для профилактики остеопороза нужно регулярно тренироваться. Если у вас нет такого диагноза, то бега бояться не стоит: умеренная ударная нагрузка запускает адаптационные изменения в костях и увеличивает их плотность. При наличии остеопороза ударную нагрузку лучше исключить и заменить бег на быструю ходьбу. В любом случае важно выполнять не только аэробные, но и силовые тренировки, поскольку они больше способствуют наращиванию мышечной массы.

Сколько нужно бегать, чтобы продлить молодость

Как мы выяснили, бег действительно помогает продлить молодость. И тут возникает резонный вопрос: сколько же бегать, чтобы увеличить продолжительность жизни, и, главное, как? Кажется, что чем больше и быстрее, тем лучше. Но не всё так однозначно. Мы уже упоминали исследование, в котором говорится, что бегуны в среднем живут на 3 года дольше тех, кто не занимается бегом вовсе. Здесь же при изучении зависимости «доза-реакция» был сделан вывод, что менее 51 минуты бега в неделю на скорости медленнее 6 миль в час (то есть меньше 9,6 км/ч), достаточно, чтобы снизить риск смертности по сравнению с теми, кто не бегает.

Согласно рекомендациям ВОЗ здоровому взрослому человеку (в возрасте 18-64 года) для поддержания уровня здоровья необходимо 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки (быстрая ходьба или бег трусцой) или 75-150 минут интенсивной нагрузки в неделю. При этом, как мы уже отмечали, продолжительность жизни самых быстрых бегунов на милю тоже была выше, чем у людей, не занимающихся спортом. А это профессиональные спортсмены, нагрузки у которых явно превышали рекомендуемый ВОЗ уровень.

Но не стоит упускать из виду тот факт, что спортсмены такого уровня с детства привычны к высоким нагрузкам, и организм не воспринимает их как что-то чрезмерное. Для среднестатистического непрофессионального бегуна работает правило 80/20: 80% тренировок в низких пульсовых зонах и лишь 20% — в зоне высокой интенсивности. Это гарантированно безопасно и не приведёт к перетренированности и проблемам с сердцем, но позволит существенно улучшить показатели.

О том, что ограничиваться только низкоинтенсивными тренировками не стоит, говорят и исследования. Так, в работе 2012 года сравнивалось влияние на организм бегунов-любителей непрерывных низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок. Выяснилось, что именно последние дают существенный прирост максимального потребления кислорода (МПК), а это, как мы уже отмечали, косвенный показатель состояния здоровья. Что касается бегового объёма и количества тренировок, это индивидуально и иначе как прислушиваясь к организму и анализируя его ответ на тренировки, оптимальную цифру не вычислить.

Бег — не панацея

Спорт — это хорошо, но только он не приведёт к желаемым результатам, если всё остальное хромает. Здоровье требует комплексного подхода и пересмотра образа жизни.

Правильное питание

О важности полноценного и сбалансированного питания сказано немало. Поэтому здесь ещё раз подчеркнём необходимость употребления достаточного количества белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Но не стоит впадать в крайности и садиться на диету, состоящую только из куриной грудки, гречки и огурцов. Правило 80/20 работает и с едой: 80% калорий получайте из «правильной» еды, 20% — из «вредностей».

«Нет» вредным привычкам

Если хотите продлить молодость — исключите алкоголь и курение. Безопасной дозы алкоголя не существует, поэтому даже бокал вина или пива — яд.

Сон

Сон — основа восстановления, причём важно не только количество сна (7-9 часов), но и его качество. Важно соблюдать гигиену сна: укладывайтесь спать до полуночи, а ещё лучше — до 23:00, перед сном не используйте гаджеты, хорошо проветривайте комнату и поддерживайте температуру в ней около 20 градусов.

Минимум стрессов

Ничто так не изнашивает организм, как постоянные стрессы. Постарайтесь минимизировать их, насколько возможно. Если не получается избегать неприятных ситуаций — измените своё отношение к ним.

Убежать от старости — реально

Многие считают, что спорт только для молодых. Однако в последнее время растёт число бегунов старшего возраста, что не может не радовать. Мы регулярно рассказываем о финишёрах различных забегов солидного возраста.

Виталий Хлусевич в возрасте 80 лет финишировал свой 400-ый марафон. Незадолго до этого его ровесница Наталия Грабоу преодолела полную «железку». А количество возрастных бегунов и их результаты на марафоне «Дорога жизни» просто поражают.

Впечатляет и ещё один наш соотечественник, Юрий Строфилов, который, придя в бег в зрелом возрасте, в 60 лет бегает марафоны быстрее, чем подавляющее большинство бегунов в 1,5-2 раза моложе его.

Иной раз на обычной пробежке в парке можно встретить бегунов почтенного возраста, которые дадут фору молодёжи и которых язык не поворачивается назвать бабушками или дедушками — выглядят они, а, главное, ощущают себя намного моложе реального возраста. Это ещё раз подтверждает, что регулярный бег позволяет продлить молодость.

Итоги

Старение — естественный и, к сожалению, необратимый процесс. Но с помощью бега реально его замедлить. Бег благотворно влияет на все органы и системы организма и служит профилактикой многих заболеваний и состояний, ассоциируемых с возрастом: сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания, метаболические нарушения, онкология, естественное снижение выработки гормонов с возрастом. Поэтому не ждите, пока наступит старость, начинайте тренироваться уже сейчас. Вечную молодость, конечно, не обещаем, но вот продлить жизнь на несколько лет вполне реально.

Марафонец

Читайте также:

Форма регистрации на бесплатный акселератор для предпринимателей старшего возраста

«Хочется прыгать через ступеньки»: как 64-летний преподаватель с Алтая обманул старость и пробежал 42 км в Португалии

Сёрфинг в 45: как решиться встать на доску в зрелом возрасте?

НАШИ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ