Диета 50+: 4 лучших продукта для ваших костей

Всем известно, что диета с высоким содержанием кальция и витамина D помогает предотвратить или замедлить прогрессирование остеопороза, дистрофии костной ткани. Поэтому продукты, богатые этими компонентами, совершенно необходимы людям зрелого возраста. Только лишь в США 10 миллионов людей старше 50 лет страдают остеопорозом тазобедренных суставов. Примерно 4 женщинам старше 50 из 10 и 1 мужчине из 10 суждено сломать бедро, позвоночник или запястье именно по причине остеопороза.

Но сколько кальция и витамина D в действительности нужно нашему организму? Согласно официальным рекомендациям – как минимум 1200 мг кальция и 400-600 Международных Единиц Витамина D в день. На самом деле, на здоровье костей влияет гораздо большее количество биоактивных веществ. Общие диетические рекомендации заключаются в употреблении большого количества фруктов, овощей, цельных злаков и растительных белков. Особенно рекомендуем обратить внимание на 4 важных продукта, которые, согласно последним научным исследованиям, помогут внести значительный вклад в оздоровление ваших костей.

1. Грейпфрут

Согласно исследователям Техасского Университета A & M, ежедневное употребление сока или мякоти одного грейпфрута – достаточная мера для поддержания здоровья костной ткани. В 2006 году ученые сообщили, что подопытные животные, получавшие достаточную дозу грейпфрутового или апельсинового сока с мякотью ежедневно, имеют гораздо более крепкие кости по сравнению с контрольной группой, не получавшей цитрусового сока.

Позднее (в 2008 году) та же группа ученых сумела доказать, что именно сок грейпфрута особенно эффективен для повышения плотности костной ткани и улучшения костного метаболизма, а мякоть красного грейпфрута обладает способностью замедлять костную резорбцию и активизировать ее минерализацию. Предполагается, что секрет кроется в высоких уровнях антиоксидантов, содержащихся в грейпфруте.

Важное замечание: грейпфрут плохо сочетается с некоторыми медикаментами, такими как статины (препараты для снижения уровня холестерина в крови), блокаторы кальциевых каналов (применяются при сердечнососудистых заболеваниях) и антигистаминные препараты. Взаимодействие некоторых веществ, содержащихся в грейпфруте, с этими препаратами могут привести к серьезным последствиям.

2. Оливковое масло 

Польза так называемой Средиземноморской диеты для здоровья сердца давно известна. Испанские исследователи обнаружили, что потребление оливкового масла также является причиной низкого уровня заболеваемости остеопорозом в странах Средиземноморского бассейна. В 2012 году было проведено исследование, в котором приняли участие 127 добровольцев-мужчин среднего и старшего возраста (55-80 лет). Испытуемым предлагалось в течение 2 лет придерживаться одной из трех рекомендованных диет. По окончании эксперимента в крови мужчин, придерживавшихся Средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом первого отжима, было обнаружено повышенное содержание остеокальцина – маркера формирования костной ткани. При этом в крови мужчин, придерживавшихся диеты с пониженным содержанием жиров и Средиземноморской «ореховой» диеты, уровень остеокальцина был значительно ниже.

«Употребление в пищу оливкового масла помогает предотвращать остеопороз, что было доказано нами на экспериментальных моделях in vitro», - рассказывает руководитель исследования, доктор Хосе Мануэль Фернандес-Реал (Испания). «Мы провели первое рандомизированное исследование такого рода и доказали, что оливковое масло помогает сохранять и поддерживать здоровье костной ткани человека».

Важно отметить, что высокие уровни остеокальцина не обязательно ассоциированы с повышением костной плотности или сниженным риском переломов. Остеокальцин – маркер хорошего костного здоровья, однако еще рано присваивать оливковому маслу звание волшебного эликсира, хотя оно действительно является отличной добавкой к пище для тех, кто следит за собой.
 
3. Сардины 

По данным Национального Института Здравоохранения США, «недостаток кальция приводит к серьезным последствиям для здоровья костей». Сардины не только являются отличным источником кальция, но и бьют рекорды по содержанию другого важного биологически активного соединения, ассоциируемого с крепостью костей – витамина D.

Обычная банка консервированных сардин в среднем содержит 351 мг кальция (содержащегося в мелких рыбьих костях) и 178 Международных Единиц витамина D, что составляет примерно половину суточной потребности. Для сравнения, в стакане 1% молока содержится такое же количество кальция (349 мг), но в 2 раза меньше витамина D – всего 98 МЕ. Клинических исследований, подтверждающих, что сардины являются идеальной едой для здоровья костей еще не проводилось, но цифры говорят сами за себя. Не знаете, что делать с консервированными сардинами? Добавляйте их в салаты, запеканки, пиццу или брускетты.
 
4. Грецкие орехи и льняное масло
 
В то время, как все только и твердят о пользе омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе, по данным Nutrition Journal, растительные омега-3 жирные кислоты, а конкретно альфа-линоленовая кислота, являются достойной альтернативой. Сотрудники Университета штата Пенсильвания исследовали влияние диеты с высоким содержанием грецких орехов (а также продуктов на их основе) и льняного масла на людей, страдающих ожирением, преимущественно среднего возраста. Результатом такой диеты стало значительное снижение скорости костной резорбции при сохранении интенсивности костеобразования.

Для оценки результатов исследования ученые измеряли биологические маркеры костного метаболизма в крови испытуемых – маркеры костеобразования и маркеры резорбции. «Баланс костного здоровья считается положительным, когда интенсивность резорбции меньше интенсивности образования новой костной ткани, и вся разрушенная костная ткань восстанавливается», - рассказывает Ребекка Корвин, доцент кафедры диетологии. Совместно с коллегами, она доказала, что «влияние пищевых жиров на здоровье костей особенно сильно выражено у мужчин».

Дополнительный бонус: в 2010 году исследователи Университета штата Пенсильвания доказали, что диета, богатая грецкими орехами, помогает снизить артериальное давление и побороть тревожность.

А как насчет молока?

Всем известно, что молочные продукты являются хорошим источником кальция и витамина D. Но что делать тем, кто страдает непереносимостью лактозы и просто не любит молочную продукцию? Действительно ли молоко так необходимо для крепости наших костей? Эксперты Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения утверждают, что поддерживать кости здоровыми вполне можно и без продуктов молочной промышленности.

Подумайте только о населении стран Азии, например, Японии, жители которой практически не употребляют в пищу продукты молочного происхождения. При этом остеопороз у японцев – явление крайне редкое. Нелишним будет вспомнить и о странах Запада, где потребление молочных продуктов находится на высоком уровне, и на таком же высоком - выявляемость остеопороза, одна из самых высоких в мире!

Эти наглядные факты иллюстрируют собой своеобразное диетическое противоречие. Одна из относительно молодых теорий предлагает этому объяснение. Некоторые эксперты-диетологи полагают, что не молочные продукты, а употребление большого количества высокобелковой пищи вызывает у адептов западной кухни повышенное образование кислоты, что негативно сказывается на костях. В таком случае логично предположить, что низкокислотные диеты, предполагающие повышенное употреблением в еду фруктов и овощей и умеренные количества злаков и низкокислотных белков, должны способствовать укреплению костной ткани. Время расставит все по своим местам.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник