Здоровье 50+: секреты йоги в помощь вашим коленям

​Возможно, вам кажется, что вы не так уж и перегружаете свои коленные суставы, однако день за днем им приходится выполнять колоссальную работу – даже когда вы просто прогуливаетесь или стоите на месте.

Многие проблемы с коленями связаны с избыточным напряжением связок, вынужденных удерживать вместе сразу три крупные кости – берцовую, бедренную и надколенник – и обеспечивать при этом весь комплекс ваших движений.

Добавим к этой непростой анатомии стрессовую активность вроде бега или стоячей работы, и сразу станет понятно, почему каждая четвертая женщина в мире жалуется на хронические проблемы с коленными суставами. Хорошая новость состоит в том, что решение есть – некоторые простые упражнения, выполняемые на регулярной основе, помогут вам не только укрепить связочный аппарат ног, но и серьезно улучшить ситуацию локально, в районе колен, и облегчить боли.

Важно! Никакие упражнения не должны выполняться через боль! Если ваши колени были травмированы или у вас уже диагностировано заболевание коленных суставoв, перед началом тренировок стоит проконсультироваться с физиотерапевтом или лечащим врачом. Приведенные ниже упражнения ни в коем случае не должны причинять вам дискомфорт, в противном случае необходимо немедленно прервать занятия.

Медленные и плавные движения

Если у вас часто болят колени или ваши суставы чувствительны или ослаблены, основной фокус во время тренировок сделайте на том, что все ваши движения должны быть медленными и плавными.

Попытки форсировать события, резкие движения или рывки при выполнении поз могут привести к усилению болей и ухудшению ситуации. Стоит заметить, что и чрезмерно ограничивать движения коленей, даже если они находятся не в лучшей форме, тоже не стоит.

Ваша цель – повысить подвижность, гибкость суставов и укрепить мышечно-связочный аппарат вокруг коленных суставов.

Фокусируемся на ногах

А знаете ли вы, что то, как мы стоим, оказывает огромное влияние на здоровье наших коленей? Если коленные суставы чрезмерно развернуты вовнутрь или наружу, либо у вас плоскостопие – ваши колени испытывают перегрузку.

Изучить себя, стоя перед зеркалом – лицом и боком. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как именно ваши ступни ощущают пол под ногами. Самой правильной является ситуация, когда вы ощущаете опору всей площадью ступни – как столик, стоящий на «четырех ножках». Выработайте привычку: в какой бы позе вы ни находились, старайтесь стремиться к этому устойчивому положению стопы, когда все ее края плотно прижаты к полу.

Упражнение из йоги: Попробуйте позу горы. Расположите ступни на полу так, чтобы ваши вторые пальцы были параллельны друг другу. Основания больших пальцев касаются друг друга, пятки слега разведены. Поднимите пальцы ног над полом, затем оторвите подушечки стоп и снова прижмите – с тем, чтобы расположить ваши стопы на полу максимально твердо. В этой позе необходимо достигнуть устойчивого сбалансированного положения тела, как бы вырастающего из крепких ног – от этого и название: «поза горы». Не забывайте удерживать верхнюю часть корпуса в правильном положении – спина прямая, плечи отведены от ушей и словно являются их продолжением. Старайтесь, чтобы ваш копчик как будто бы стремился по направлению к полу.

Сбалансируйте свое тело

Одной из частых причин проблем с коленями является разбалансировка всего тела – оно оказывается смещенным относительно физиологического центра. Если вы привыкли горбиться и сутулиться на коленные суставы приходится большая нагрузка, чем они готовы вынести, что ведет к их раннему изнашиванию. При этом вы можете заниматься спортом и наращивать мышечную массу, но пока тело не будет сбалансировано, колени продолжат вас беспокоить. Упражнения йоги мягко и комфортно помогут «отцентрировать» ваше тело, и со временем вы научитесь двигаться и даже отдыхать в более физиологичных позах.

Упражнение из йоги: Попробуйте одну из балансирующих поз – например, позу дерева – но дополнительно воспользуйтесь стулом, чтобы подстраховаться. После того, как вы освоите позу с открытыми глазами, попробуйте закрыть глаза – так вам будет легче почувствовать, какое положение ваше тело считает наиболее правильным.

Расслабляем таз

Хроническая зажатость бедер и таза – когда ваши мышцы укорочены настолько, что вам сложно поднять согнутую ногу к груди – ведет к хроническим проблемам с коленными суставами, поскольку они вынуждены работать компенсаторами. Люди, начинающие практиковать йогу, часто сталкиваются с тем, что выполнение многих поз, призванных раскрыть таз (например, позы сидя со скрещенными ногами), вызывает сложности и боли в области коленей. Каков же выход? Используйте специальные вспомогательные устройства – кирпичи, валики или обычное одеяло, свернутое в рулон. Это поможет приподнять таз и снять напряжение с коленей.

Упражнение из йоги: Отличный способ снять напряжение с области таза и бедер – поза лягушки. В этой позе может возникать боль в коленях, поэтому воспользуйтесь вспомогательными приспособлениями для снятия с них нагрузки. Встав на колени на мягкий коврик, разместите перед собой пару подушек или другую мягкую опору, затем осторожно шагайте руками вперед, пока область диафрагмы не коснется подушек. Аккуратно опускайте нижнюю часть тела, разводя ноги коленями наружу, подобно лапкам лягушки, при этом верхняя часть тела покоится на мягкой опоре. Расслабьтесь. Это упражнение помогает растянуть и расслабить бедра без излишнего напряжения коленей.

Мягко укрепляем мышцы ног

После того, как тело сбалансировано, можно заняться укреплением мышечного аппарата ног. Основной целью являются ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, но не менее важны и мышцы брюшного пресса – именно они позволяют нам сохранять здоровую осанку, не перенапрягая колени.

Упражнение из йоги: Лягте на спину, удерживая мягкий кирпич или подушку между бедрами. В исходной позиции ноги вытянуты и лежат на полу, а руки вжаты в коврик. Мягко поднимайте нижнюю часть тела с пола в позу «мостик». Оставаясь в позиции некоторое время, продолжайте удерживать подушку между бедрами.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках