Диета 50+: поговорим о Магнии

И если Вам знакомо ощущение нехватки «топлива» для жизни - тогда вам точно стоит прочитать нашу статью.

​Результаты свежего исследования, проведенного в Университете Индианы, показало, что ежедневной дозы в 300 мг магния достаточно, чтобы значительно снизить артериальное давление и улучшить кровообращение. И это всего лишь один из множества полезных свойств этого минерала.

К сожалению, по статистике, многие из нас испытывают недостаток магния. Например, его дефицит выявляется у 7 из 10 американцев (данные 2014 года). При этом 57% из них вообще никогда не слышали о пользе магния. Аналогичные результаты обнаружены и у британцев – диетологи связывают такую печальную картину с возросшим употреблением полуфабрикатов и фастфуда.

За что конкретно отвечает магний в организме?

В первую очередь, магний помогает трансформировать пищу, которую мы едим, в энергию. Если говорить научным языком, в организме магний связывается с аденозинтрифосфатом (ATP), обеспечивая топливом каждую клетку нашего тела. Поэтому если вы чувствуете, что у вас совсем не осталось жизненных сил, виновником вполне может оказаться недостаток магния.

Магний и здоровье костей

Магний также крайне важен для костной ткани. Он помогает паращитовидным железам - четырем крошечным образованиям, расположенным в районе шеи – контролировать уровень кальция в костях. Доказано также, что он помогает предотвращать переломы. Ученые из Бристольского Университета совместно с коллегами из Университета Восточной Финляндии наблюдали 2,245 мужчин среднего возраста в течение 20 лет. Оказалось, что у участников эксперимента с низкими показателями содержания магния в крови риск переломов был значительно выше.

Магний - стабилизатор

Магний играет значимую роль в регулировании нашего настроения. Ученые из Университета Вермонта сообщают, что ежедневный прием рекомендованной суточной дозы магния в течение двух недель способен купировать симптомы легкой или умеренной депрессии. Возможно, что частично такой эффект обусловлен противовоспалительными свойствами магния.

Как магний помогает регулировать уровень сахара

Существует множество подтверждений тому факту, что магний помогает контролировать уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, защищая нас от развития диабета 2 типа. К примеру, масштабное 7-летнее исследование, проведенное американскими учеными, показало, что у людей, регулярно употребляющих магнийсодержащие продукты, риск развития диабета 2 типа снижен в среднем на 51%.

Также доказана связь между низким уровнем магния в организме и мигренями – во многих случаях препараты магния являются эффективным средством лечения и профилактики хронических мигреней.

Благодаря своей способности стабилизировать природные биоритмы человека, магний также играет важную роль в борьбе с бессонницей, обеспечивая продолжительный и полноценный сон. К такому мнению пришли исследователи из Кембриджского и Эдинбургского Университетов.

Какие продукты содержат больше всего магния?

Лучшими источниками магния являются зеленолистовые овощи (шпинат, кейл), орехи, бурый рис, цельнозерновой хлеб, рыба и молочные продукты.

Каковы нормы суточного потребления магния?

Согласно нормам ВОЗ, рекомендуемая суточная доза магния для взрослого человека в возрасте 19-64 года составляет 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин. В 100-граммовой порции шпината содержится около 80 мг магния, а в 100 г миндаля – около 270 мг.

Стоит ли отдельно принимать магний в качестве добавки?

В теории, особой необходимости в этом нет – нормальной сбалансированной диеты вполне достаточно для получения суточной дозы магния. Проблема лишь в том, что задача составления такой диеты для большинства людей почему-то оказывается сложной.

Также стоит отметить, что с возрастом способность организма усваивать магний ухудшается, поэтому подналечь на магнийсодержащие продукты точно не будет лишним. В некоторых случаях имеет смысл сдать анализ для выявления недостатка магния.

Можно ли получить передозировку магнием?

Теоретически можно, хотя это и непросто. Ежедневный прием высоких доз магния (более 400 мг) может привести к диарее.

В очень редких случаях длительный прием доз магния, превышающих рекомендованную норму, может привести к гипермагнезиемии, симптомы которой включают тошноту, рвоту, мышечную слабость и задержку мочи. Повышенному риску гипермагнезиемии повержены люди с дисфункцией почек – последние могут попросту не справиться со своевременным выводом лишнего магния из организма.

Непищевые источники магния

Если вы подозреваете у себя недостаток магния, правильная диета – не единственный ваш помощник. Познакомьтесь с солью Эпсома – проще говоря, сульфатом магния – устроив полезную спа-процедуру для ног или приняв с ней ванну. Скорее всего, вы сразу почувствуете, как отступает боль в суставах и расслабляются зажатые мышцы.

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках