Здоровье 50+: 6 практических советов, как оставаться сильным и энергичным в зрелом возрасте

Спортивный нутрициолог Джеймс Коллинз, много лет проработавший с атлетами из высшей лиги, считает, что старение не стоит рассматривать как нечто неотвратимое. И дает советы, как бороться с увяданием тела.

Главная мысль, которую пытается донести Джеймс Коллинз до читателей своей новой книги-руководству по здоровой и активной жизни «The Energy Plan»: «У вас есть выбор: пользоваться своими мышцами - или потерять их!». В силу профессии, ему прекрасно известно, какую важнейшую роль играют в нашей жизни и здоровье физические нагрузки. Или их отсутствие. «Современный мир манит нас возможностями ленивой спокойной жизни, предлагая заказывать еду на дом и всюду передвигаться на машине. Нам всем нужно прикладывать сознательное усилие для того, чтобы добавлять в ежедневную жизнь обязательную мышечную работу. Пусть это будут хотя бы пешие прогулки до магазина и возвращение обратно с полными сумками, вместо того, чтобы заказать все онлайн».

Чем больше мы нагружаем наши мышцы, тем лучше они себя чувствуют. Также немаловажно, чем мы питаем свое тело. «Никогда не поздно изменить свою диету и образ жизни – существует немало научных подтверждений тому, что самочувствие людей в зрелом возрасте значительно улучшается только от того, что они начинают есть больше белка».

«Две основополагающие вещи, которые нужно понять: мышцы должны как можно больше работать и получать для работы хорошее топливо. Это никакая не сенсация и не тайна за семью печатями, но почему-то многие этого не делают».

План борьбы за энергию и здоровье от Джеймса Коллинза

Джеймс Коллинз

Шаг 1. Заводите «двигатель» каждый день!

Физические упражнения – важнейшее орудие в борьбе с возрастными изменениями органов и тканей. Аэробные упражнения (бег трусцой, велосипедный спорт или плавание) улучшают работу сердца и защищают мозг от возрастного снижения когнитивной функции (попросту – деменции). Абсолютно любой вид активности улучшает обмен веществ. Если сегодня у вас нет времени на занятие фитнесом или пробежку, просто увеличьте дистанцию, проходимую пешком (особенно полезна быстрая энергичная ходьба).

Шаг 2. Без физкультуры - никуда

Саркопения – возрастное сокращение мышечной массы – способна кардинально снизить качество вашей жизни. Уже к 40 годам интенсивность сокращения мышечной массы составляет примерно 0,8% в год, и с каждым годом, если не предпринимать никаких мер, этот процесс ускоряется. В то же время у многих людей в этом период начинается набор веса, и они начинают чувствовать, что привычная активность как будто бы дается им сложнее. В пожилом возрасте неконтролируемая саркопения может привести к достаточно серьезным последствиям: снижению мобильности и способности выполнять простейшие действия – например, подъем по лестнице. Также сокращение мышечной массы ведет к возрастанию риска падений, переломов и метаболических расстройств.

Первым шагом для борьбы с возрастной деградацией мышечной массы должны стать силовые тренировки (с или без отягощения). Для начала вполне достаточно двух занятий в неделю с обязательным включением шести основных групп мышц: ног, живота, спины, груди, плеч и рук. Упражнения можно легко выполнять дома, а если не хватает мотивации – в ближайшем фитнес-зале наверняка найдется подходящая группа.

Шаг 3. Белок – в приоритете

Одного лишь графика тренировок, как бы грамотно он ни был составлен, недостаточно: для позитивных изменений и замедления процессов старения нам нужно правильное «топливо» - белки. При переваривании белков происходит их разложение на аминокислоты, которые, попадая в кровь, переносятся к мышцам и участвуют в их восстановлении.

В толще наших мышц постоянно происходит сложная работа по репарации поврежденной ткани и образованию новой, и очень важно, чтобы количество потребляемого белка соответствовало потребностям мышц. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, рекомендуемая норма белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела; однако недавние исследования свидетельствуют, что для людей зрелого возраста этого недостаточно, и норма должна быть поднята до 1,2 г на килограмм. Таким образом, для человека весом 80 кг минимальное рекомендуемое количество белка в день составляет 80 г, или 4 приема пищи по 20 г. К слову, 20 граммов белка содержится в большой порции нежирного греческого йогурта или небольшой куриной грудке. К сожалению, 25% мужчин и 50% женщин зрелого возраста эти нормы не добирают.

Самыми полезными являются белковые продукты, в которых содержится полный набор необходимых организму человека аминокислот. К ним относятся молочные продукты, птица и рыба, киноа и гречка. Другие виды растительных продуктов (рис, бобовые) для оптимальной пользы лучше сочетать друг с другом так, чтобы в итоге получался тот же полный набор аминокислот. Полезно также включать в рацион больше свежей рыбы, в особенности жирных сортов (свежий лосось и тунец, скумбрия, сардины, сельдь, форель). Ее регулярное употребление, помимо прочего, помогает снизить уровень воспаления в теле, а также понизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и артрита. А для того, чтобы снизить вероятность развития рака кишечника, стоит ограничить употребление красного мяса, особенно промышленные продукты из него (бекон, сосиски).

Шаг 4. Ограничьте углеводы

В старшем возрасте очень важно внимательно относиться к количеству потребляемых с пищей углеводов: их количество (в особенности это касается простых сахаров) должно соответствовать вашему уровню активности. Если день выдался активным, без углеводов не обойтись, а если сегодня вы решили отдохнуть за просмотром любимых сериалов, тогда и углеводов организму потребуется совсем немного. Проще всего сократить углеводы за счет ужина: просто увеличьте порцию белка. Также стоит по возможности отказаться от перекусов между основными приемами пищи.

Шаг 5. Фокус на овощи и фрукты

В зрелом возрасте наше самочувствие начинает ощутимее зависеть от того, что мы едим – например, проще на себе ощутить пользу овощей и фруктов. Чем больше растительной пищи, тем ниже риски развития таких грозных заболеваний как диабет, рак и болезни сердца. Исследователи из Университетского Колледжа Лондона проанализировали пищевые привычки 65,226 взрослых людей и обнаружили однозначную взаимосвязь между количеством съедаемых на регулярной основе фруктов и овощей и риском ранней смертности. 5-7 порций в день позволяют снизить риск смерти на 36%, а если вы употребляете больше 7 порций – на 42%.

Шаг 6. Не спешите

Дайте себе время на то, чтобы изменения, связанные со сменой режима питания и нагрузок, плавно вошли в вашу жизнь. К примеру, совершенно нормально, если не сразу получится встроить силовые тренировки в вашу повседневную рутину – ведь это достаточно большой шаг. Не спешите!

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках