Здоровье 50+: 5 способов позаботиться о вашей памяти

Если вы заметили, что память время от времени стала вас подводить, либо заблаговременно хотите позаботиться о когнитивном здоровье, вам пригодится простой алгоритм из 5 шагов. 

Вопреки расхожему мнению, с годами память ухудшается вовсе не потому, что клетки мозга отмирают.

Начиная с 40 лет, человек действительно теряет порядка 10,000 мозговых клеток ежедневно, однако большая часть проблем обусловлена совсем не этим фактом. Основными причинами сложностей с запоминанием являются ухудшение способности к концентрации, снижение мотивации, а также накопительный эффект хронической тревожности и стресса.  

Кроме того, в тканях мозга с годами замедляется кровообращение, а значит клетки регулярно недополучают нужный им кислород. 

Знаете ли вы, что память в некотором роде подобна мышцам? Для того, чтобы функционировать на должном уровне им обоим нужны регулярные тренировки. «Используй или потеряй», - эта фраза здесь как нельзя кстати! 

Итак, вы решили сдвинуть ситуацию с мертвой точки и приступить к «тренировкам». С чего начнем?

1. Тренировки для мозга

В 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии были опубликованы результаты очень важного исследования. Ученые обнаружили, что регулярное выполнение некоторых активностей – чтение, настольные игры или занятия музыкой – ощутимо снижает риски развития деменции. То есть люди, регулярно тренирующие свой мозг самыми простыми способами, на самом деле активно предотвращают у себя развитие когнитивных нарушений.

Ничего подходящего не приходит в голову? Фантазируйте: придумайте совершенно новое занятие, поставив перед мозгом нетривиальную задачу! Например, начните учить новый язык. 

Особенно впечатляющие результаты такие тренировки приносят людям, чья обычная работа связана с повторяющимися монотонными действиями. Основной принцип – дайте мозгу возможность попробовать нечто совершенно новое и непохожее на его обычный опыт, чтобы в нем образовывались новые нейронные связи. 

К примеру, если вы работаете с большими объемами цифр, попробуйте учить французский; если занимаетесь продажами, подумайте об активном ручном труде – например, плотницком деле; людям, много времени проводящим за компьютером, отлично подойдут занятия арт-терапией. 

Некоторые виды физической активности позволяют одновременно тренировать и тело, и мозг. К таковым относятся танцы (особенно бальные). Есть исследования, доказывающие, что 3-4 тренировки в неделю способны остановить прогрессирование уже начавшейся деменции. Не умеете танцевать? Тем более, самое время попробовать!

2. Присмотритесь к своей диете

Речь не идет о кардинальном изменении пищевых привычек, стоит внести лишь некоторые изменения в рацион, и мозг будет вам благодарен. Старайтесь есть больше овощей, листовой зелени и фруктов: в них содержится много важных для мозговых клеток витаминов и нутриентов.

К продуктам, полезным для работы мозга, также относятся орехи, ягоды (особенно голубика), бобовые, рыба, цельнозерновые продукты, оливковое масло и вино (но не слишком много!). Доказано, что диета, богатая этими компонентами, позволяет значительно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Голубике принадлежит особое место в лагере еды, стоящей на страже здоровья мозга. Некоторые свежие исследования также показали интересные результаты относительно клубники: ее регулярное употребление тоже положительно влияет на когнитивные функции.

В Университете Сиены (Италия) исследовали возможную пользу от употребления небезызвестной добавки омега-3, которая является предметом многих научных дискуссий. Оказалось, что люди, часто употребляющие в пищу добавки омега-3, чаще могут похвастаться хорошим настроением и памятью. Авторы исследования считают, что вместо добавки можно включать в меню большое количество жирной рыбы: 2-3 порции в неделю. Важно понимать, что речь идет о диких видах рыбы, обитающих в холодной воде – сельди, свежем тунце, лососевых, скумбрии. 

Радеющим за активный мозг стоит также обратить внимание на тыквенные семечки, грецкие орехи и льняное семя, хотя стоит сказать, что омега-3 из рыбы усваивается человеком лучше, чем из растительных источников. 

При покупке добавок, содержащих омега-3, обратите внимание на то, что не все они одинаково хороши. Существует несколько различных форм таких препаратов – обращайте внимание на то, чтобы в составе обязательно фигурировали EPA (эйкозапентаеновая кислота) и/или DHA (докозагексаеновая кислота) – самые нужные нам формы.

3. Пейте достаточно жидкости

Если вы не заботитесь о водном балансе, не за горами обезвоживание. Помимо того, что его результатом могут стать головные боли, в долгосрочной перспективе недостаток жидкости в теле чреват ухудшением памяти. 

Вода – первый и лучший выбор из всех возможных напитков, однако чай и морсы тоже хороши, особенно для тех, у кого есть сложности с употреблением простой воды. 

Отдельно стоит сказать о кофе, вокруг которого не утихают споры ученых. Помимо бодрящего и тонизирующего эффекта, у кофе есть и иные плюсы – например, он тоже помогает бороться с обезвоживанием (да-да, мнение о том, что кофеин сам вызывает обезвоживание, – не более, чем миф!), может быть частью оздоровительной диеты и даже увеличивать продолжительность нашей жизни. Однако переусердствовать тоже не стоит, особенно если у вас имеются хронические заболевания или вы постоянно принимаете какие-либо лекарства. 

4. Память нуждается в полноценном сне

Сон одинаково важен как для физического самочувствия, так и для корректной работы и самовосстановления мозга. Если сна в вашей жизни недостаточно, это начнет влиять на качество принимаемых вами решений и способность усваивать и запоминать информацию.

Важно знать, что даже короткие эпизоды дневного сна – скажем, минут по 45, - способны изменить ситуацию к лучшему.  Немецкие ученые обнаружили, что люди, позволяющие себе короткие (до 1 часа) эпизоды дневного сна, в 5 раз лучше запоминают пары слов при прохождении когнитивного теста, чем те, кто весь день проводит в бодрствовании. 

Все дело в так называемых «веретенах сна» - скачкообразных периодах активности в участке мозга гиппокампе, ответственном за формирование воспоминаний.

5. Тренировки для тела помогают работе мозга

Тем больше ваше тело находится в движении, тем лучше работает и мозг. Доказано, что физическая активность непосредственно влияет на работу памяти, вызывая определенные изменения в мозге за счет улучшения кровоснабжения его клеток. Регулярно занимаясь спортом, вы буквально отращиваете в тканях мозга новые кровеносные сосуды, а значит, напрямую заботитесь о хорошей работе памяти.

Важно ли, какой именно активностью заниматься? Да: лучше всего оздоравливают мозговые клетки регулярные аэробные тренировки. 

Ученые из Университета Британской Колумбии изучали влияние физкультуры на функции мозга женщин старшего возраста. Они выяснили, что быстрая ходьба, бег, теннис и другие виды активности, заставляющие вас потеть, а ваше сердце биться быстрее нормы, способствуют увеличению гиппокампа, ответственного за словесную память и обучение.  

Также другой группой ученых было установлено, что силовые упражнения (например, работа с весами в тренажерном зале, некоторые виды интенсивной йоги и даже регулярное ношение тяжелых сумок с покупками) также оказывают положительный эффект на «управляющие функции» мозга – память и организационные способности. 

Если вы давно (или никогда) не занимались спортом, начинайте очень плавно, лучше всего с ходьбы, постепенно наращивая темп. Отличным решением для домашних тренировок также может стать тай чи. 

Авторский перевод выполнен специально для проекта www.baba-deda.ru

Источник

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках